درست ترین نحوه استراحت برای دیسک گردن

شاید اولین سوال‌های شما پس از تشخیص دیسک گردن از پزشک یا فیزیوتراپیست این باشد که: «چگونه می‌توانم درد دیسک گردن را کاهش دهم؟ آیا می‌توانم با وجود این عارضه، یک خواب راحت شبانه داشته باشم یا پشت میز کارم بنشینم و چندین ساعت بی‌وقفه و بدون اینکه درد کلافه‌ام کند، به کارم بپردازم؟»

فکر کردن به این سوالات با وجود دردی که تجربه می‌کنید، خیلی هم دور از ذهن نیست. دیسک گردن می‌تواند در داشتن یک زندگی فعال اختلال ایجاد کند. نکته‌ای که شاید نمی‌دانستید این است که یکی از بهترین درمان‌های گردن‌درد، استراحت است و در این مقاله از کلینیک فیزیوتراپی سایا قصد داریم به این سوال پاسخ دهیم: «برای درمان گردن درد چگونه بخوابیم؟» اگر تمایل دارید که بدانید چطور این کار امکان‌پذیر است و نحوه استراحت دیسک گردن چیست، شما را به خواندن ادامه مطلب دعوت می‌کنیم.

نحوه استراحت دیسک گردن

استراحت دیسک گردن یک مورد بسیار مهم است که برای حفظ سلامت و راحتی افراد بسیار اهمیت دارد. در طول روز، دیسک گردن بارهای سنگینی را متحمل می‌شود، بنابراین به مراقبت و استراحت مناسب نیاز دارد. در ادامه، توضیحاتی در مورد نحوه استراحت دیسک گردن را ارائه می‌دهیم:

1. تغییر وضعیت نشسته:

اگر شما برای مدت طولانی در حال نشستن هستید، تغییر وضعیت و استراحت دیسک گردن بسیار مهم است. هر 30 تا 60 دقیقه، بهتر است از صندلی برخیزید، کمی انعطاف کنید و یا کمی پیاده‌روی کنید تا دیسک گردن شما فشارهایی که به طول روز تحمل کرده است را تخلیه کند.

2. انجام تمرینات کششی:

تمرینات کششی مانند خم کردن و خم شدن سر به طرف‌های چپ و راست، چرخش گردن به سمت‌های مختلف و کشش عضلات گردن و شانه می‌تواند به بهبود انعطافپذیری و کاهش فشارهای ناشی از نشستن کمک کند.

3. انجام تمرینات قدرتی:

تمریناتی مانند انجام ایستاده با شوینده گردن، افزایش قدرت عضلات گردن و شانه و تقویت عضلات پشتی و شکمی می‌توانند به حفظ استحکام و پایداری دیسک گردن کمک کنند.

4. استفاده از وسایل پشتیبانی:

استفاده از وسایل پشتیبانی مانند گردنی‌های مخصوص، پره‌های گردن، وسایل استراحتی مناسب می‌تواند به راحتی و استراحت بیشتر در طول روز کمک کند.

5. مراجعه به متخصص فیزیوتراپیست:

اگر شما با مشکلات مزمن در دیسک گردن روبرو هستید، مراجعه به یک متخصص فیزیوتراپیست می‌تواند به تشخیص مشکلات و ارائه تمرینات و مشاوره‌های مناسب برای شما کمک کند.

دانستن نحوه استراحت دیسک گردن برای حفظ سلامت و راحتی بدن بسیار اهمیت دارد. با رعایت موارد فوق، می‌توانید به بهبود و راحتی دیسک گردن خود کمک کنید.

تاثیر استراحت برای دیسک گردن

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع در این روزهاست که می‌تواند با استراحت مناسب و تغییراتی در روش‌های خوابیدن مدیریت شود. در ادامه بهترین حالت‌های خوابیدن برای دیسک گردن را معرفی می‌کنیم:

• خوابیدن به روی پشت: این حالت خواب به طور کلی برای دیسک گردن مناسبترین حالت است. در این حالت، ستون فقرات و گردن در وضعیت نیمه خمیده است و فشار بر دیسک‌های گردنی کمتر است.
• استفاده از بالشته مخصوص گردن: برای حمایت بیشتر از دیسک‌های گردن، می‌توانید از بالشتهای مخصوص گردن استفاده کنید. این بالشته‌ها به گردن شما پشتیبانی می‌دهند و فشار روی دیسک‌های گردن را کاهش می‌دهند.
• خوابیدن به روی یک طرف: اگر احساس راحتی به این شکل خوابیدن دارید، می‌توانید با قرار دادن یک بالشته زیر گردن و یک بالشته زیر سر، به این شکل خوابیدن کنید. اما بهتر است این روش را به‌طور متناوب استفاده کنید.
• استفاده از بالشته بین زانوها: اگر به جای خوابیدن به روی پشت، مایل به خوابیدن به جایی هستید که فشار بر گردن کمتر باشد، می‌توانید با قرار دادن یک بالشته بین زانوها و رفع پاها، فشار روی گردن را کاهش دهید.
• استفاده از پارچه‌های نرم: در برخی موارد، استفاده از پارچه‌های نرم به عنوان پشتیبانی زیر گردن می‌تواند به کاهش فشار و تسکین درد کمک کند.

با رعایت این راهکارها و حالت‌های خواب مناسب، می‌توانید بهبود علائم مرتبط با دیسک گردن را تسریع کنید و از آسیب‌های بیشتر به گردن خود جلوگیری کنید.

بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن

برای پاسخ به این سؤال که بهترین مدل خوابیدن برای دیسک گردن چیست، ابتدا باید شما را راهنمایی کنیم تا بهترین بالش را برای خوابیدن پیدا کنید. یک بالش استاندارد چه ویژگی‌هایی دارد؟
مهم است که بالش شما نه خیلی بلند و نه خیلی کم‌حجم باشد تا در هنگام خواب به‌اندازه کافی درد و خستگی گردنتان را از بین ببرید. دقت کنید که یک بالش با ارتفاع نامناسب باعث می‌شود که استخوان‌ها، دیسک‌ها، ماهیچه‌های و رگ‌های قسمت بالایی ستون فقرات شما با سرعت بیشتری تخریب شوند. شاید این روند تخریب را متوجه نشوید، اما با افزایش سن حتماً خود را نشان می‌دهد. وقتی با بالش کم‌حجم به پهلو می‌خوابید، سرتان پایین‌تر از ستون فقرات قرار می‌گیرد و به رگ‌ها و مهره‌ها فشار وارد می‌کند.

نحوه استراحت برای دیسک گردن با بالش مناسب

پیدا کردن بالش با اندازه مناسب برای جلوگیری از ابتلا به دیسک گردن بسیار مهم است. اگر سر خود را روی بالشی قرار دهید که مستقیماً به سمت بالا قرار بگیرد، ارتفاع بالش باید حداقل 5 تا 7 سانتی‌متر بالاتر از سطح تخت باشد. اگر بالش شما سفت و خیلی بلند است، برای بیرون‌زدگی دیسک گردن خوب نیست، زیرا در این صورت گردن شما به سمت جلو می‌رود که بدترین نحوه استراحت دیسک گردن است. در حالت ایده‌آل، بالش شما باید از ارتفاع مناسبی برخوردار باشد به‌طوری که وقت خواب، سرتان کمی بالاتر از بدنتان باشد تا ستون فقرات شما انحنای S طبیعی خود را در هنگام خواب حفظ کند.

بدترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن

اگر عادت دارید روی شکم بخوابید، یکی از بدترین حالت‌های برای آسیب به ستون فقرات، به‌خصوص مهره‌های گردن است، چرا که به عضلات و رباط‌های این قسمت فشار می‌آورد. به‌علاوه، خوابیدن روی شکم باعث ایجاد قوس عمیق در کمر می‌شود و انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر می‌دهد. اگر مجبورید روی شکم بخوابید، یک بالش نازک زیر باسن خود قرار دهید. اگر یک بالش دیگر نیز بین زانوها بگذارید مفید خواهد بود.

خوابیدن به پهلو بهترین حالت استراحت برای دیسک گردن

وقتی به پهلو می‌خوابید، بالش باید ارتفاع مناسبی بین سر و سطح تخت برای شما ایجاد کند. زمانی که به پهلو دراز کشیده‌اید، بالش شما باید 10 تا 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح تخت باشد. این ارتفاع مناسبی است که به گردن شما اجازه می‌دهد تا در وضعیت طبیعی‌تری قرار بگیرد و فشار بر مهره‌های گردن کمتر شود. بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن، دراز کشیدن به پهلو با رعایت نکات مذکور است.

به یاد داشته باشید که خوابیدن با یک بالش با اندازه یا شکل نامناسب می‌تواند فشار روی مهره‌های گردن را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد. بنابراین، مطمئن شوید که بالش شما ارتفاع مناسبی دارد و شکل آن با ترازوی طبیعی گردن شما همخوانی دارد. استفاده از بالشهای مناسب و منظم باعث کاهش فشار بر مهره‌های گردن و بهبود کیفیت خواب شما خواهد شد.

مقاله پیشنهادی برای مطالعه ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6

استفاده از بالش و تشک مناسب برای استراحت دیسک گردن

استفاده از بالش و تشک مناسب می‌تواند نقش مهمی در استراحت و بهبود دیسک گردن داشته باشد. در ادامه، راهنمایی برای انتخاب بالش و تشک مناسب را برای استراحت دیسک گردن شرح می‌دهم:

بالش مناسب برای استراحت دیسک گردن:

برای خوابیدن به پهلو، بالش شما باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا گردن شما در وضعیت طبیعی قرار گیرد. بالش با ارتفاع 10 تا 15 سانتی‌متر بالاتر از سطح تخت مناسب است.
مطمئن شوید که بالش شما از جنسی نرم و انعطاف‌پذیر ساخته شده است تا به شکل طبیعی گردن شما پیروی کند و فشار زیادی روی آن اعمال نشود.
اگر گردن شما در حالت طبیعی خمیده به جلو یا به عقب است، ممکن است بالش شما ارتفاع مناسبی نداشته باشد و نیاز به تعویض آن با بالشی با ارتفاع مناسب داشته باشید.
بالش با پشتیبانی از منطقه گردن و کمر می‌تواند به بهبود استراحت و کاهش فشارهای ناشی از دیسک گردن کمک کند.

تشک مناسب برای استراحت دیسک گردن:

تشک با انعطاف‌پذیری مناسب و پشتیبانی از نقاط فشاری بدن می‌تواند به کاهش فشار بر روی دیسک گردن کمک کند.
انتخاب تشکی که به اندازه کافی نرم باشد اما در عین حال پشتیبانی مناسبی ارائه دهد، می‌تواند به بهبود استراحت در طول شب کمک کند.
تشک با ساختار مناسبی که بتواند وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع کند، از اهمیت بالایی برخوردار است تا فشار ناشی از نقاط فشاری مختلف بدن کاهش یابد.
با انتخاب بالش و تشک مناسب و با رعایت نکاتی مانند استراحت در حالت‌های مناسب برای دیسک گردن، می‌توانید فشارهای ناشی از این مشکل را کاهش داده و بهبودی در علائم آن را تجربه کنید. همچنین، مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپیست نیز می‌تواند در انتخاب بهترین بالش و تشک برای شرایط خاص شما مفید باشد.

انواع روش خوابیدن برای دیسک گردن

برای نحوه صحیح خوابیدن برای دیسک گردن انتخاب موقعیت‌های مناسب برای خوابیدن تا حد زیادی درد گردن شما را کاهش می‌دهد یا حتی از بین می‌برد، پس در این بخش، چند روش خوابیدن برای دیسک گردن را به شما معرفی می‌کنیم. خوابیدن در موقعیت‌های صحیح، حجم فشار وارده بر گردن را تا حد زیادی کم می‌کند. البته می‌دانیم که قطعاً در حین خواب متوجه نیستید در چه وضعیتی قرار گرفته‌اید، اما پیشنهاد می‌کنیم با تمرین و تکرار در زمانی که هنوز بیدار هستید، عادت‌های خوابیدن خود را به‌تدریج تغییر دهید.

خوابیدن به پشت برای استراحت دیسک گردن

اگر دیسک گردن دارید، تا می‌توانید به پشت دراز بکشید، زیرا انجام این کار ستون فقرات و گردن شما را در یک راستا نگه می‌دارد، فشار را کاهش می‌دهد و وزن شما را به‌طور یکنواخت در کل بدن تقسیم می‌کند. برای حمایت بیشتر مهره‌های گردن، زیر زانوها یک بالش کوچک قرار دهید.

خوابیدن در وضعیت جنین 

بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن، درازکشیدن به شکل جنینی است. برای این منظور، به پهلو دراز بکشید و زانوها را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا در وضعیت جنینی قرار بگیرند. این وضعیت می‌تواند باعث کاهش فشار بر روی دیسک‌های گردن شود و از خم شدن اضافی ستون فقرات جلوگیری کند. همچنین، می‌توانید یک بالش زیر سر خود قرار داده و سرتان را به ارتفاع مناسبی نگه دارید تا در همان موقعیت مناسب و سرحال بخوابید.

خوابیدن روی شکم با سر رو به پایین 

اگر عادت دارید به پشت بخوابید، در حالی که سرتان به سمت دیگر است، ستون فقرات‌تان پیچ می‌خورد. فشاری که اول صبح روی پشت و شانه‌ها حس می‌کنید، ناشی از همین حالت خوابیدن است. می‌توانید روی شکم بخوابید، اما یک بالش کوچک زیر شکم و یک بالش دیگر زیر پیشانی قرار دهید.

نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر

استراحت مناسب برای درمان دیسک کمر بسیار اهمیت دارد و به کاهش درد و التهاب در منطقه کمر کمک می‌کند. در ادامه توضیحاتی درباره نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر آورده شده است:

• استراحت در خواب: استراحت در خواب به روی یک تخت مناسب و راحت با استفاده از تشکی و بالشتی مناسب می‌تواند به کاهش درد و ناراحتی در منطقه کمر کمک کند. بهتر است بر روی کف خوابیدن جلوگیری شود و از یک بالشت مناسب برای حمایت از منحنی طبیعی کمر استفاده شود.
• اجتناب از فعالیت‌های سنگین: اجتناب از بلند کردن اشیاء سنگین، خم شدن، حمل و جابجایی بارهای سنگین و حرکات تند، به مدت معینی (معمولاً چند روز تا یک هفته) می‌تواند به بهبودی شرایط کمک کند.
• نشستن در وضعیت مناسب: نشستن با پشت به صورت عمودی با استفاده از یک صندلی مناسب و دارای حمایت کافی می‌تواند به حفظ منحنی طبیعی کمر کمک کند و فشار روی دیسک‌های کمر را کاهش دهد.
• استفاده از گرما و سرما: استفاده از دستگاه‌های گرمایی (مانند دستگاه‌های گرمایی، دمپایی و حمام گرم) و یا یخ‌چالی (مانند یخ‌چالی یا کیسه‌های یخ) می‌تواند به کاهش درد و التهاب در منطقه کمر کمک کند.
• توجه به وضعیت نشستن و خوابیدن: از موقعیت‌های نشستن و خوابیدن مناسب استفاده کنید. بهتر است در زمان نشستن از استفاده از صندلی‌هایی با پشتی بلند و پشتی نرم استفاده کنید و در هنگام خوابیدن از بالشتهایی که به کمک حفظ منحنی طبیعی کمر کمک می‌کند، استفاده کنید.

با این حال، باید به یاد داشته باشید که استراحت بیش از حد نیز ممکن است منجر به کمبود عضلات و بهبود ناپذیری شرایط شود. بنابراین، باید استراحت مناسبی داشته باشید و همچنین به توصیه‌های پزشک خود پایبند باشید.

طرز صحیح نشستن برای دیسک گردن

صحیح نشستن برای افرادی که مشکل دیسک گردن دارند، بسیار مهم است تا فشار و تنش بر روی گردن کاهش یابد و علائم ناخوشایند کاهش یابند. در ادامه، توضیحاتی درباره طرز صحیح نشستن برای افراد دارای مشکل دیسک گردن ارائه می‌شود:

• حفظ استقامت و تراز بدن: برای نشستن صحیح، اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات شما در وضعیت تراز باشد و قوس طبیعی گردن حفظ شود.
  پشتتان را به طور مستقیم و سمتی تقویت کنید تا استقامت و پایداری مناسبی در نشستن داشته باشید.
• استفاده از پشتیبانی‌های متناسب: استفاده از صندلی با پشتیبانی مناسب و قابل تنظیم می‌تواند به حفظ قوس طبیعی گردن و پشت کمک کند.
  اگر صندلی شما پشتیبانی کافی ندارد، از بالش یا پشتیبانی قابل تنظیمی استفاده کنید که به شما اجازه می‌دهد تا وضعیت نشستن مناسبی را داشته باشید.
• پایین نگه داشتن دستان: دستان خود را بر روی رانهای خود یا روی میز قرار دهید تا فشار بر روی گردن کاهش یابد و عضلات گردن تنش کمتری تجربه کنند.
  اگر ممکن است، از استفاده از پشتیبانی زیر پشت و پشتیبانی مناسب برای بازوها استفاده کنید تا فشار روی گردن کاهش یابد.
• توجه به وضعیت پاها: پاهای خود را روی زمین قرار دهید و به وضعیت آن‌ها توجه کنید. ساقهای خود را به طور مستقیم و به طور موازی با زمین قرار دهید.
  از برخاستن و نشستن مکرر بدون استفاده از پشتیبانی مناسب پرهیز کنید تا از فشار اضافی بر روی گردن خود جلوگیری کنید.
• توجه به مدت زمان نشستن: بهتر است هر 30 تا 60 دقیقه یکبار بلند شوید، کمی حرکت کنید و عضلات و استخوان‌های خود را از فشار و تنش آزاد کنید.

با رعایت این نکات و توجه به وضعیت بدن خود، می‌توانید از فشار و تنش بیشتر بر روی گردن خود جلوگیری کرده و به نشستن صحیح و راحتی دست یابید. همچنین، مهم است که در صورت وجود دردهای شدید یا علائم ناخوشایند دیگر، با پزشک خود مشورت کنید.

مدت زمان مورد نیاز برای درمان دیسک گردن با استراحت چقدر است؟

مدت زمان مورد نیاز برای درمان دیسک گردن با استراحت متناسب با شدت عوارض، وضعیت عمومی بیمار، و جواب به درمان‌های دیگر متفاوت است. افراد با عوارض خفیف‌تر ممکن است در چند هفته بهبود بیابند، در حالی که افرادی که عوارض شدیدتری دارند ممکن است به چند ماه یا حتی بیشتر نیاز داشته باشند. همچنین، در صورت وجود عوارض فشار زیاد بر روی اعصاب یا فشار بر روی نخاع، زمان لازم برای بهبود ممکن است بیشتر باشد.

همچنین، درمان با استراحت باید به همراه توصیه‌های پزشک در مورد فعالیت‌های روزمره، تمرینات فیزیکی مناسب، و استفاده از درمان‌های دیگر مانند فیزیوتراپی و داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی انجام شود. مهمترین نکته این است که در طول درمان، باید به نظر پزشک خود پایبند بوده و به هر نشانه یا علامتی که احساس کنید توجه کنید و از وی مشورت بگیرید.

جمع‌بندی مقاله نحوه استراحت دیسک گردن

درنتیجه، نحوه استراحت برای درمان دیسک گردن بسیار اهمیت دارد و یکی از موارد مهم در مدیریت گردن‌درد است. با رعایت نکاتی که در این مقاله ذکر کردیم، می‌توانید به‌مرور زمان بهبود قابل‌توجهی را در وضعیت دیسک گردن خود ایجاد کرده و حتی آن را درمان نمایید. در کنار این چند روشی که جهت نحوه استراحت دیسک گردن گفتیم، مراجعه به فیزیوتراپیست نیز می‌تواند در درمان دیسک گردن مفید باشد. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم برای گرفتن مشاوره، بهبود گردن‌درد و یافتن بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن خود، از کلینیک فیزیوتراپی و آب درمانی سایا وقت مراجعه بگیرید.

سؤالات متداول

1- دیسک گردن چگونه درمان می‌شود؟

در قدم اول، مراجعه به فیزیوتراپیست و در قدم‌های بعدی، استراحت، خوابیدن صحیح و مصرف داروهای مسکن در درمان دیسک گردن موثر هستند.

2- چگونه با وجود دیسک گردن بنشینم؟

اگر دیسک گردن دارید، کاملاً صاف بنشینید، قوز نکنید و زانوها هم‌سطح باسن باشند تا ستون فقرات در حالت عادی قرار گیرند.

3- با وجود دیسک گردن، چگونه بخوابم؟

بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن، دراز کشیدن به حالت جنین است. همچنین همیشه به پشت دراز بکشید و زیر زانوها یک بالش کوچک بگذارید.

4- بهترین نحوه استراحت با وجود دیسک گردن کدام است؟

تا حد امکان به پشت دراز بکشید تا ستون فقرات و مهره‌های گردن شما در یک راستا قرار بگیرند.