بدنسازی یکی از روش‌های مفید و موثر برای افزایش قدرت و تقویت عضلات بدن است. اما در عین حال، برخی حرکات بدنسازی می‌توانند برای دیسک کمر خطرناک و مضر هم باشند. دیسک کمر یکی از قسمت‌های حیاتی و حساس بدن است که در صورت صدمه دیدن، می‌تواند به شدت تاثیرات منفی بر روی سلامتی فرد داشته باشد.
در این مقاله از کلینیک فیزیوتزاپی سایا، به بررسی برخی از موثرترین و خطرناک ترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر پرداخته خواهد شد. در این زمینه، به بررسی تکنیک‌های درست انجام حرکات بدنسازی و همچنین ارائه راهکارهایی برای کاهش خطرات احتمالی برای دیسک کمر پرداخته خواهد شد.
هدف از این مقاله، آگاهی دادن به علاقمندان به بدنسازی درباره ریسک‌های حرکات بدنسازی برای دیسک کمر است تا با رعایت تکنیک‌های صحیح و استفاده از راهکارهای پیش‌گیری، از این مشکلات جلوگیری کنند و در عین حال، به حرکات بدنسازی با اطمینان بیشتری ادامه دهند.
بدنسازی برای دیسک کمر
بدنسازی و دیسک کمر رابطه مستقیم و تنگاتنگی با یکدیگر دارند. در بدنسازی هم حرکات مفید و هم مضر برای دیسک کمر وجود دارد. در کل ورزشکار سعی می‌کند با کمک بدنسازی عضلاتش را تقویت کند و یا در برخی موارد درد بدنش را کاهش دهد.
حرکات مفید برای دیسک کمر باید سبک باشند و فشاری روی ستون فقرات و دیسک کمر نداشته باشند. همچنین ممکن است درست انجام ندادن برخی از تمرینات باعث آسیب دیدن دیسک کمر بشود. از جمله حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر می‌توان به بلند کردن وزنه‌های سنگین، بلند کردن پا، دراز نشست، تمرینات خم شدنی و چرخشی و تمرینات هوازی اشاره کرد.
برای مشاهده بیماران بهبود یافته توسط کلینیک فیزیوتراپی سایا، می توانید وارد صفحه اینستاگرام کلینیک شوید و در خوشحالی ما برای درمان بیماران شریک شوید.
تاثیر بدنسازی بر دیسک کمر
وقتی کسی دارای دیسک کمر است یا در مراحل اولیه ابتلا به آن سپری می‌کند، ورزش برای سلامت خودش و بهبود دیسک کمر امری الزامی است. وقتی فشار دیسک کمر باعث درد در پشت بدن می‌شود، باز هم شخص نیاز به تحرک و ورزش برای جلوگیری از دیسک کمر دارد. از طرفی با ورزش می‌توان عضلات کمر را نیز تقویت کرد و این مسئله باعث می‌شود تا فعالیت‌های مختلف و تحمل وزن‌های بیشتر برای شخص آسان‌تر شود. همچنین ورزش کردن جدا از تقویت استخوان‌ها و عضلات، در تقویت دیسک‌های ستون فقرات نیز مؤثر است.
تمرینات بدنسازی برای کمر
برای انجام تمرینات بدنسازی برای کمر قرارگیری ستون فقرات در حالت خنثی مسئله مهمی محسوب می‌شود. اگر کسی در ناحیه پشت درد هم دارد باید در هنگام ورزش کردن مخصوصاً بدنسازی به شد مراقب باشد. ستون فقرات معمولاً خود به خود در حالت خنثی قرار دارد. نه خیلی باز و نه خمیده است. وقتی ایستاده‌ایم ستون فقرات ما صاف و خنثی است. این همان حالتی است که در هنگام ورزش و بدنسازی نیز باید ستون فقرات در آن باقی بماند.
مسئله دیگر بارگذاری دینامیک بر ستون فقرات است. سنگینی وزنه و بار وارده بین دیسک‌ها و ستون فقرات تقسیم می‌شود. اگر در زمان حرکت دست و پا، ستون فقرات در حالت خنثی بماند، اثر بارگذاری دینامیک رخ می‌دهد و فشار وارده به دیسک و ستون فقرات کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که پیاده‌روی تند و سریع به دلیل اثر بارگذاری دینامیک و خنثی بودن ستون فقرات بسیار برای شخص مفید است.
حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
دراز نشست، اولین حرکت ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
اولین حرکات مضر برای دیسک کمر دراز نشست است. دراز نشست را که دیگر همه می‌شناسند. دراز نشست یک تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات شکمی است. در این حرکت، فرد با نشستن روی زمین و دراز کردن پاهایش، با دستان خود به سمت جلو می‌رود و سعی می‌کند دستانش را به پاهایش برساند. برای افرادی که به مشکلاتی مانند کمردرد، فتق دیسک کمر دارند یا دارای ستون فقرات حساس هستند، انجام دراز نشست ممکن است مشکلات جدی جسمانی را به دنبال داشته باشد.
برای جایگزینی دراز نشست، حرکت کرانچ می‌تواند مناسب باشد. در حرکت کرانچ، فرد با نشستن روی زمین، پاهای خود را به سمت کمر خم می‌کند و سپس با بالابردن سر و شانه‌های خود، به سمت پاهای خود می‌رود. این حرکت فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و خطر کمتری برای بیماران دچار کمردرد و فتق دیسک دارد.
پیشنهاد مطالعه مقاله آب درمانی دیسک کمر چگونه است؟
چرخش کمر با وزنه، دومین حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر
حرکت چرخش کمر با وزنه یک حرکت قدرتی و ورزشی و همینطور از جمله حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر است که برای تقویت عضلات کمر و شکم استفاده می‌شود. در این حرکت، فرد با نگه داشتن وزنه در دستان خود، ابتدا بدنش را خم کرده و سپس با استفاده از عضلات کمر و شکم، به طرفین تنه خود چرخش می‌دهد. این حرکت باعث تقویت عضلات کمر، شکم و نیز عضلات دیگری مانند عضلات پشت بازوها و ران می‌شود. به دلیل خم شدن و حرکت چرخشی در تنه، در صورت انجام نادرست و یا با وزن بیش از حد، ممکن است باعث بیرون زدگی یا فتق دیسک شود.
خم شدن و رساندن دست به پنجه پا؛سومین حرکت ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر
این حرکت هم یکی از ورزش‌های مضر برای دیسک کمر است. ، حرکت خم شدن و رساندن دست‌ها به پنجه‌های پا، می‌تواند باعث اعمال فشار زیادی بر دیسک‌های کمر و همچنین رباط‌های آن بشود. همچنین ممکن است کشیدگی بیش از حد عضلات و تاندون‌ها باعث آسیب‌دیدگی شخص نیز بشود.
کشش پای صاف (کشش عضله همسترینگ)
کشش پای صاف، یکی از تمرینات پرکاربرد در برنامه‌های تمرینی برای تقویت عضلات پا و همینطور از حرکات مضر برای دیسک کمر است. در این تمرین، شما روی یک مت دراز کشیده و پاهای خود را به سمت بالا می‌کشید و برای چند ثانیه نگه می‌دارید و سپس پاهای خود را به حالت اولیه باز می‌گردانید. توجه داشته باشید که انجام تمرینات کشش پای صاف به طور نادرست و بدون در نظر گرفتن نکات ایمنی، ممکن است باعث آسیب‌های جدی در ستون فقرات و عضلات پشتی شود.
برای انجام این تمرین، در ابتدا باید عضلات پشت و کمر را تقویت کرده و سپس با احتیاط و درستی، تمرین کشش پای صاف را انجام دهید. همچنین باید مطمئن شوید که زیرانداز یا متی که برای انجام این تمرین استفاده می‌کنید، از جنس مناسبی ساخته شده باشد.
دویدن
دویدن اثرات مفیدی برای سلامتی دارد، اما در عین حال می‌تواند برای دیسک کمر مضر هم باشد. هر چند که خود دویدن موجب فتق دیسک کمر نمی‌شود، اما برای افرادی که دارای دیسک کمر هستند، ممکن است خطر بروز درد و سایر مشکلات پایین کمر افزایش یابد. بنابراین پیشنهاد می‌شود که پس از فتق دیسک، قبل از دویدن، پیاده‌روی تند یا پیاده‌روی عادی را زیاد انجام داده و خیلی آهسته و تدریجی به روتین دویدن‌تان برگردید. اینکه قبل از دویدن به پیاده‌روی عادی مشغول شوید به علت این است که در این حالت، فشار و ضربه کمتری به دیسک‌های کمر وارد می‌شود و بدین ترتیب، شما می‌توانید از بروز درد پایین کمر جلوگیری کنید. همچنین، تقویت عضلات پیرامون دیسک نیز می‌تواند به بهبود وضعیت دیسک‌های کمر کمک کند.
تمرینات چرخشی
تمرینات چرخشی شامل حرکاتی هستند که در آن‌ها باید بخش‌های مختلف بدن مانند شانه، بازو، کمر و پاها را بچرخانید. این تمرینات می‌توانند به تقویت عضلات شکمی و پشتی کمک کنند و در کاهش چربی شکمی نیز مؤثر هستند. اما باید توجه داشت که انجام تمرینات چرخشی درست و با فرم صحیح، بسیار مهم است. اگر تمرینات چرخشی به درستی انجام نشوند، ممکن است باعث تشدید درد دیسک، فتق دیسک و آسیب به کمر شوند. بنابراین اگر شما در گروه خطر بروز این مشکلات هستید، بهتر است از انجام تمرینات چرخشی خودداری کنید زیرا تمرینات چرخشی از جمله حرکات مضر برای دیسک کمر می باشد و به جای آن‌ها از تمرینات دیگری برای تقویت عضلات استفاده کنید.
بلند کردن وزنه از جمله حرکات بدنسازی مضر برای دیسک کمر
بلند کردن وزنه از جمله حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر می باشد. در زمان انجام تمرین‌های بدنسازی برداشتن دمبل، وزنه و هالترها که نسبتاً وزن بالایی هم دارند، باید خیلی با دقت انجام شود. بلند کردن وزنه‌های سنگین با حالت نادرست کمر و خم شدن غلط، می‌تواند فشار زیادی به ستون فقرات و دیسک‌های کمر وارد کند.
پرس پا، حرکات مضر برای دیسک کمر
تمرین پرس پا، یک دستگاه ورزشی با وزنه است که ورزشکار با دراز کشیدن در حالی که زیر وزنه‌ها خوابیده، وزنه‌ها را با پا به سمت بالا یا بیرون فشار می‌دهد. این تمرین به شدت نیاز به تمرکز بالایی دارد و وزن زیادی را پاهای شخص تحمل خواهد کرد. پرس پا به شدت برای کمر مضر است و باعث بیرون‌زدگی دیسک می‌شود. از این رو از خطرناک ترین حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر به حساب می آید.
سایر حرکات مضر برای دیسک کمر
اگر به حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر دقت کرده باشید، متوجه خواهید شد که اکثر تمرینات اگر به درستی اجرا شوند، شاید مشکلی به وجود نیاورند و مشکل اصلی حرکات خطرناک برای کمر، انجام نادرست آن‌هاست. در زیر لیستی از سایر حرکات خطرناک برای کمر آماده کرده‌ایم که انجام نادرست آن‌ها می‌تواند به شدت برای دیسک کمر مضر باشد.
- اسکوات
- چرخش روسی نشسته
- حرکت سلام ژاپنی
- ددلیفت
- بارپی
- حرکت سوپرمن
- طناب زدن
- دستگاه ساق پا ایستاده
- دستگاه داخل ران
مشاهده ویدئو تمرینات فیزیوتراپی بعد از عمل دیسک کمر
فواید تمرینات بدنسازی برای کمر
اگر شما از پزشک خود تمرینات بدنسازی و فیزیوتراپی را دریافت کرده‌اید، با رعایت نظارت پزشک خود می‌توانید تمرین کنید و بهبود درمانی خود را سریع‌تر داشته باشید. تمرینات بدنسازی دارای فواید زیادی برای درمان دیسک کمر هستند در ادامه آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.
بهبود جریان خون
محدودیت جریان خون به ستون فقرات یکی از عللی است که باعث تاخیر در بهبودی دیسک کمر می‌شود. با تمرینات بدنسازی و فیزیوتراپی منظم، جریان خون و مواد مغذی به قسمت‌های مختلف بدن افزایش می‌یابد و به درمان دیسک کمک می‌کند.
افزایش انعطاف پذیری
تمرینات انعطافی مانند یوگا و پیلاتس، عضلات پشتی را افزایش می‌دهند و فشار روی دیسک‌ها را کاهش می‌دهند.
تقویت عضلات مرکزی
فشار بر روی ستون فقرات می‌تواند درد فتق دیسک را بدتر کند، اما با تقویت عضلات میانی بدن و کمر، فشار روی دیسک کاهش می‌یابد.
کاهش التهاب
تمرینات بدنسازی می‌توانند التهاب‌ها را کاهش داده و درد و علائم بیماری را کاهش دهند. در نظر داشته باشید، تحولات برای بهبود سلامتی نیاز به زمان دارند و از معجزه و نتیجه سریع خبری نیست. به همین دلیل در روند درمانی فیزیوتراپی صبوری بیمار در رسیدن به بهبودی بسیار موثر است.
حرکات مفید برای دیسک کمر
تقویت عضلات شکم
اگر می‌خواهید از دست درد و دیسک کمر خلاص شوید، موظف هستید تا عضلات شکم‌تان را تقویت کنید. وقتی عضلات شکم دچار ضعف باشند، این عضلات کمر هستند که باید جور آن‌ها را بکشند. همین مسئله بعد از مدتی موجب بیرون زدن دیسک می‌شود. پس همین حالا 30 ثانیه در حالت پلانک بمانید و این را جز روتینی از زندگی‌تان قرار دهید تا کم‌کم عضلات شکمی قوی‌تری داشته باشید.
پلانک
پلانک یکی از حرکات ساکن و در عین حال کارآمد برای تقویت عضلات اسکلتی و به‌خصوص عضلات کمر است. این حرکت از جمله حرکات مفید برای دیسک کمر به طور مستقیم عضلات کمر و عضلات مربوط به پشت بدن را تقویت می‌کند. با انجام پلانک، قدرت و استقامت عضلات کمر بالا می‌رود و این عضلات در برابر درد و آسیب بهتر مقاومت می‌کنند.
برای افرادی که مبتلا به دیسک کمر هستند، انجام پلانک در جهت تقویت عضلات کمر، می‌تواند مفید باشد. عضلات قوی کمر، فشار را از دیسک کمر کاهش می‌دهند و بهبود حالت کمر و کاهش درد و ناراحتی کمک می‌کنند. همچنین، با انجام پلانک به طور منظم و با توجه به توانایی فرد، قدرت و استقامت عضلات کمر بیشتر می‌شود که به طور کلی به بهبود وضعیت دیسک کمر کمک می‌کند.
تمرینات هوازی آرام
تحرک جزیی جدایی‌ناپذیر از درمان دیسک کمر است. تمرینات هوازی آرام به فعال باقی ماندن شخص کمک می‌کنند و به همین ترتیب می‌توانندجزو حرکات مفید برای دیسک کمر باشد و دردهای ناشی از دیسک در ناحیه کمر را آرام کنند. پیاده روی، قدم زدن روی تردمیل، دوچرخه ثابت و حرکت شنا از جمله تمرینات هوازی آرام هستند که می‌توانند برای دیسک کمر نیز مفید واقع شوند.
بالا بردن دست و پای مخالف
یکی از حرکات مفید برای دیسک کمر، بالا بردن دست و پای مخالف است. برای انجام این حرکت باید در حالت چهار دست و پا بمانید. اول باید عضلات شکم را سفت کرده تا کمر هم به خوبی صاف و محکم بماند. در مرحله بعد، باید یک دست را به جلو و پای مخالف را به سمت عقب ببرید و سعی کنید 3 ثانیه در همین حالت بمانید. بعد به حالت 4 دست و پا برگردید و با دست و پای دیگر این حرکت را دوباره انجام دهید. این حرکت در واقع معجزه‌ای در درمان دیسک و درد کمر محسوب می‌شود. این حرکت را 5 الی 10 بار می‌توانید انجام دهید.
چرخش لگن
چرخش لگن یک حرکت بسیار موثر و از جمله حرکات مفید برای دیسک کمر و همینطور برای تقویت عضلات پشت باسن است. با انجام این حرکت، می‌توانید بهبود قابل توجهی در قوام و استحکام عضلات پشتی و باسن خود به دست آورید. همچنین، این حرکت بهبود موقعیت بدنی و استقامت قوی در کارهای روزانه مانند حرکت و راه رفتن را نیز به ارمغان می‌آورد.
برای انجام درست این حرکت، باید حفظ گودی کمر و قوز نکردن در آن اهمیت دارد. همچنین باید مطمئن شوید که حرکت انجام شده با تمرکز و کنترل بالا انجام شود. برای انجام این تمرین باید یک دست به کمر و دست دیگر روی شکم قرار بگیرد. بعد به طوری که گودی کمر حفظ شود، با چرخش لگن به جلو خم شوید و بعد از پنج ثانیه با انقباض عضلات باسن و پشت به حالت عادی بازگردید. بدانید که هیچگاه نباید فقط با استفاده از فشار دادن بدن به جلو این تمرین را انجام دهید که در این صورت احتمالاً نتیجه عکس خواهید گرفت.
داخل کشیدن و کشش عضلات شکم
وقتی شکم را منقبض کرده و به داخل می‌کشید، عضلات درونی شکم درگیر شده و به این صورت می‌توانید عضلات کمر خود را هم تقویت کنید. این حرکت مفید برای دیسک کمر در حالت ایستاده و درازکش است. نحوه انجام آن هم بسیار ساده است و فقط کافی است تا شکم خود را به داخل بکشید و کمی لگن را بالا کشیده تا عضلات زیر شکم نیز به خوبی منقبض شوند.
سخن پایانی
حرکات بدنسازی نیز مانند هر فعالیت ورزشی دیگری، ممکن است خطراتی برای سلامتی بدن به خصوص در مورد دیسک کمر داشته باشند. برای پیش‌گیری از این خطرات، بهتر است قبل از هرگونه تمرین بدنسازی با پزشک خود مشورت کنید و همچنین به دقت و با تمرکز در حین انجام حرکات بدنسازی به بدن خود توجه کافی داشته باشید. همچنین، باید به حرکاتی که ممکن است برای دیسک کمر خطرناک باشند، از جمله افزایش وزن به صورت ناگهانی، خم شدن و چرخش تنه، بارگذاری و فشار زیاد بر روی کمر و حرکاتی که شامل تکان‌های ناگهانی و شدید هستند، اجتناب کنید. با رعایت این نکات، می‌توانید از فواید بدنسازی بهره بیشتری ببرید و خطرات را کاهش دهید.
در این مقاله در کلینیک فوق تخصصی فیزیوتراپی سایا به بررسی موثرترین و خطرناک ترین حرکات بدنسازی برای دیسک کمر پرداختیم که امیدواریم برای شما مفید بوده باشد. برای استفاده از انواع روش‌های فیزیوتراپی نوین می‌توانید همین حالا روی رزرو نوبت کلیک کرده یا با شماره 02186081671 تماس بگیرید و وقت نوبت خودتان رو بی‌دردسر رزرو کنید. همچنین سوالات خود در مورد حرکات مضر بدنسازی برای دیسک کمر را می‌توانید در کامنت‌ها و دیدگاه‌های سایت از ما بپرسید تا از پاسخ متخصصان سایا بهره‌مند شوید.
در صورت نیاز به رزرو نوبت در کلینیک سایا
از طریق لینک زیر اقدام نمایید.
در صورت داشتن سوال، می توانید سوال خود را در کامنت بگزارید، این سوالات توسط دکتر همتایی متخصص فیزیوتراپی در اسرع وقت پاسخ داده خواهد شد.
سلام به تیم سایا. خیلی عالی درباره حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر توضیح داده بودید. خواستم ازتون تشکر کنم.
سلام علی عزیز
ممنون از کامنت خوبتون
سلام به تیم پشتیبان سایا، می خواستم ازتون تشکر کنم بابت حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر. من تازگی کمرم خیلی موقع انجام تمرینات بدنسازی اذیت می کرد فهمیدم که برخی از حرکات خیلی تاثیر بد میتونه داشته باشه.
سلام زهرا جان
اگر دچار دیسک کمر هستید، باید برنامه بدنسازی برای دیسک کمر رو انجام بدید که هم دجار درد نشوید و هم بهترین نتیجه را از ورزش خود داشته باشید.
سلام روزتون بخیر، دکتر همتایی میتونن برنامه بدنسازی برای دیسک کمر بدن؟
سلام محسن ارجمند عزیز.
نکاتی که در مقاله گفتیم رو تنها برای بدنسازی انجام بدید کافیه. می تونید برنامه بدنسازی دیسک کمر رو از مربی خودتون هم دریافت کنید.
من خیلی ساله بدنسازی کار می کنم ولی چند ماهی میشه که در ناحیه کمرم احساس درد می کنم، واقعا نمیدونستم حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر اصلا وجود داره. مرسی ازتون. لطفا بهم یه وقت ویزیت بدید.
سلام یاسمن جان
ممنون از نظر لطف شما، بله، یکسری حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر وجود داره که در صورت انجاام آسیب شدیدی به کمر وارد می کنه بهتره که این حرکات رو انجم ندید.
تصاویری که برای حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر گذاشتید، عالی بود. خیلی در فهمش کمک می کرد.
سلام آقای کریم پور عزیز
ممنون از نظر لطفتون.
سلام وقتتون بخیر یه سوال داشتم اینکه
آیا انجام حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر می تونه باعث آسیب جدی بشه؟
سلام وقت شمام بخیر
بله، انجام حرکات ممنوعه در بدنسازی برای دیسک کمر می تونه باعث آسیب جدی بشه. این حرکات می تونه باعث فشار بیش از حد بر دیسک کمر بشه و منجر به بیرون زدگی دیسک، فتق دیسک یا آسیب های دیگر بشه.
سلام دکتر وقتتون بخیر من دو هفتس دارم بدنسازی کار میکنم و یه مقداری احساس کمردرد تو قسمت پایین ستون فقرات میکنم ولی نمدونم علتش گودی کمر هست یا دیسک کمر آخه وقتی یه مدت ورزش نمیکنم دوباره درد فروکش میکنه ولی وقتی میخوام ورزش کنم یا کار فیزکی یکم سنگین انجام بدم درد دوباره میاد و بعد یه مدت استراحت دوباره میره.واقعا خسته شدم از این وضع بدنسازی میرم که از این وضع راحت بشم ولی بیشتر درد میکنه. چیکار کنم دکتر علتش چی میتونه باشه؟ خیلی ممنون میشم جواب بدین.
سلام علیرضا عزیز
درد کمر در ورزشکاران می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ضعف عضلات کمر، بدشکلی ستون فقرات یا آسیب‌دیدگی ستون فقرات ایجاد شود. اگر درد کمر شما پس از استراحت بهبود می‌یابد، احتمال اینکه علت درد شما ضعف عضلات کمر یا بدشکلی ستون فقرات باشد، بیشتر است. برای تشخیص دقیق علت درد شما، بهتر است به کلینیک مراجعه کنید.
سلام. دستگاه پشت ران هم برای کسایی که کمر درد دارن یا کمرشون رو عمل کردن مشکل داره یا نه؟
سلام وقتتون بخیر، در کل برای حرکات بدنسازی برای دیسک کمر و قبل از استفاده از دستگاه پشت ران، اگر کمردرد دارین یا عمل جراحی کمر انجام دادین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید پزشک با معاینه شما و بررسی وضعیت جسمانی شما میتونه به شما بگه که استفاده از این دستگاه برای شما مناسبه یا نه.