بهترین ورزش برای دیسک گردن | درمان دیسک گردن با ورزش

دیسک گردن یکی از مشکلات شایع در بین افراد است که منجر به درد و محدودیت در فعالیت‌های ساده روزمره می‌شود. درون نخاع ما حلقه‌های مارپیچی وجود دارد که به دیسک معروف هستند. هنگامی که به دلایل گوناگونی مانند افزایش سن یا ضربه شدید، دیسک تحلیل می‌رود، ژل نرم داخل آن به کانال نخاعی نشت می‌کند. در این حالت ممکن است مهره‌های گردن بیرون‌زدگی پیدا کنند یا دچار سایش و اصطکاک شوند و دیسک گردن اتفاق می‌افتد. این درد فقط منحصر به گردن نمی‌شود، بلکه امکان دارد کل ستون فقرات را نیز درگیر کند. در مقاله پیش ‌رو از سری مقالات کلینیک فیزیوتراپی سایا، قصد داریم تا چند درمان پیشنهادی ورزش برای دیسک گردن را به شما معرفی کنیم. همچنین، حرکات یوگا و اثرات آن را نیز مورد بررسی قرار خواهیم داد.

مقاله پیشنهادی برای مطالعه ورزش دیسک گردن مهره 5 و 6

 

آیا ورزش می‌تواند به بهبود دیسک گردن کمک کند؟

یکی از روش‌هایی که فیزیوتراپیست برای درمان دیسک گردن بدون جراحی به شما پیشنهاد می‌دهد ورزش است. حرکات ورزشی برای دیسک گردن عموماً شامل تمرینات استرچینگ یا کششی، استحکام و تقویت عضلات گردن و پشت می‌شوند. این تمرینات می‌توانند فشار را از روی دیسک‌ها کاهش دهند. همچنین انجام حرکات یوگا برای دیسک گردن و پیلاتس برای انعطاف‌پذیری بیشتر کمک می‌کنند. قبل از اینکه به ادامه مقاله و ارائه تمرین‌های پیشنهادی بپردازیم، توصیه می‌کنیم که انجام ورزش برای گردن درد بدون توجه به حالت فیزیکی و مشکلات فرد ممکن است باعث تشدید آن شود، بنابراین همواره با فیزیوتراپیست مشورت کنید تا متناسب و با وضعیت خودتان ورزش دیسک گردن را انجام دهید.

نکته دیگر اینکه لطفاً مراقب باشید؛ اگر هر یک از این ورزش‌ها باعث درد بیشتر، به‌ویژه در بازو شد، آن را متوقف کرده و روش دیگری را امتحان نمایید. هدف از انجام حرکات ورزشی برای دیسک گردن، کمتر کردن علائم یا جلوگیری از سرایت در به دیگر اعضای بدن است، بنابراین حتماً در حین کار از فیزیوتراپیست خود مشورت بگیرید.

چه ورزشی برای دیسک گردن خوب است؟

ورزش‌هایی مانند یوگا، پیلاتس، حرکات کششی و به‌طورکلی، حرکاتی که باعث افزایش انعطاف‌پذیری و استحکام عضلات گردن می‌شوند، می‌توانند بهبود وضعیت دیسک گردن را فراهم کنند. از طرفی، ورزش‌هایی مانند فوتبال و بسکتبال که باعث ضربه و فشار زیاد بر گردن می‌شوند، برای افرادی مبتلا به دیسک گردن مناسب نیستند. ورزش دیسک گردن باید به طور دقیق انتخاب شود.

برای مثال، حرکات گردشی و خم‌شدن به عقب در حدود 20 دقیقه در روز می‌تواند به تسهیل درد گردن کمک کند؛ ولی هر حرکتی را با فیزیوتراپیست خود هماهنگ نموده و مراقبت‌های لازم را به عمل آورید. در این بخش، یک فیلم ورزش دیسک گردن برای شما قرار داده‌ایم تا بیشتر با درمان دیسک گردن با ورزش آشنا شوید.

 

مقاله پیشنهادی برای مطالعه حرکات مضر بدنسازی برای دیسک گردن

کدام ورزش ها برای دیسک گردن مضر هستند؟

وقتی از ورزش برای دیسک گردن صحبت می‌کنیم، از هر ورزشی سخن نمی‌گوییم. بسیاری از حرکات ورزشی برای دیسک گردن مضر هستند و انجام آن‌ها فقط وضعیت شما را وخیم‌تر می‌کنند، بنابراین به فیزیوتراپیست خود اعتماد کنید و طبق برنامه پیش بروید. به‌عنوان‌مثال، ورزش‌هایی که تمرکز زیادی روی گردن دارند یا ورزش‌هایی که نیاز به خم‌شدن و چرخش گردن دارند برای افراد مبتلا به دیسک گردن مناسب نیستند. این ورزش‌ها فشار زیادی روی ناحیه فوقانی ستون فقرات وارد و میزان آسیب را بیشتر می‌کنند. به‌علاوه، بهتر است تا زمان بهبودی کامل، از انجام ورزش‌های سنگین مانند والیبال، رزمی، بوکس، وزنه‌برداری و تحرک خیلی زیاد خودداری نمایید.

آیا شنا برای دیسک گردن ضرر دارد؟

شنا یکی از ورزش‌های سودمند است، اما برای برخی افراد با مشکلات دیسک گردن ممکن است مضر باشد. برخی از حرکات شنا، به‌ویژه زمانی که برخی حرکات مانند کرال سینه را انجام می‌دهید یا وقتی که سر روی آب قرار می‌گیرد، فشار زیادی روی گردن و ستون فقرات وارد می‌کند. درنتیجه، شنا در جهت انجام ورزش برای گردن درد مناسب نیست، اما می‌توانید راه‌رفتن در آب را امتحان کنید که بسیار برای ستون فقرات مفید است.

نکاتی برای شنا با دیسک گردن:

• حرکات مناسب را انتخاب کنید: از حرکات شنا که فشار زیادی بر روی گردن وارد می‌کنند، مانند کرال سینه، خودداری کنید. حرکات شنا مانند کرال پشت، پروانه و قورباغه برای افراد مبتلا به دیسک گردن مناسب‌تر هستند.
• از حرکات ناگهانی خودداری کنید: حرکات ناگهانی و سریع سر و گردن می‌تواند علائم دیسک گردن را تشدید کند.
• به بدن خود گوش دهید: اگر در حین شنا احساس درد کردید، فوراً متوقف شده و استراحت کنید.
• با یک فیزیوتراپ مشورت کنید: قبل از شروع شنا، با یک فیزیوتراپ مشورت کنید تا مطمئن شوید که حرکات شنا را به درستی انجام می‌دهید.

آیا دویدن برای دیسک گردن مضر است؟

دویدن یکی از ورزش‌های پرطرفدار و مؤثر برای افزایش تناسب‌اندام و سلامتی است، اما جزء حرکات ورزشی برای دیسک گردن محسوب نمی‌شود. ضربه‌های تکان‌دهنده و فشارهای زیادی که در هنگام دویدن بر روی دیسک‌های ستون فقرات اعمال می‌شوند، مشکلات جدی را برای این افراد به‌همراه خواهند داشت. بنابراین، توصیه ما این است که جهت درمان دیسک گردن با ورزش، پیاده‌روی را جایگزین دویدن کنید.

مقاله پیشنهادی برای مطالعه پیاده روی برای دیسک گردن ضرر دارد؟

3 ورزش مفید برای دیسک گردن

فیزیوتراپی و ورزش‌های سبک به‌عنوان یک درمان مؤثر برای تسکین دیسک گردن شناخته می‌شوند. ورزش‌های توصیه‌شده توسط فیزیوتراپیست شما باعث تقویت عضلات، کاهش فشار روی نخاع و بهبود انعطاف‌پذیری‌تان خواهند شد. یک فیزیوتراپیست برنامه ورزشی خاصی را منحصراً برای شما آماده می‌کند که در ابتدا شامل تمرینات سبک‌تر است. در ادامه، 5 حرکت جهت درمان دیسک گردن با ورزش را برای شما آورده‌ایم که می‌توانید آن‌ها را در خانه یا محل کار نیز انجام دهید.

حرکات کششی پشت بهترین ورزش برای دیسک گردن

دیسک گردن، ستون فقرات را تغییر شکل می‌دهد. اینجاست که حرکات کششی پشت و شانه به کمکتان می‌آیند. وضعیت قرارگیری صحیح گردن از شل‌شدن شانه‌ها جلوگیری کرده و باعث تسکین درد می‌شود.

صاف بایستید، هردو دست را به پشت ببرید و انگشتانتان را به هم گره بزنید.

• این کار را ادامه دهید تا زمانی که کشش خوبی از عضلات شانه را در جلوی شانه‌ها احساس کنید.
• حداقل 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت عادی بایستید.
• این روش را حداقل 4 تا 5 بار تکرار کنید.

بعد از چند روز تغییر قابل‌توجهی در درد گردن و شانه خود احساس خواهید کرد.

انقباض گردن (تاکس چانه) 

تاکس چانه یک تمرین اساسی در ورزش برای گردن درد است و اکثر فیزیوتراپیست‌ها آن را توصیه می‌کنند.

• در وضعیت نشسته یا ایستاده قرار بگیرید و سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
• حالا به جلو نگاه کنید و چانه خود را به سمت گردن پایین بکشید.
• در این حالت سر شما نباید به جلو خم شود. سعی کنید چانه را به گردن برسانید و می‌توانید از انگشتان خود برای فشار دادن چانه به سمت گردن کمک بگیرید.
• این وضعیت را حداقل 5 ثانیه نگه دارید.
• به حالت عادی برگردید و مراحل را حداقل 10 بار تکرار کنید.

اگر تمرین تاکس چانه به‌درستی انجام شود، می‌تواند به شما در بهبود تحرک، انعطاف‌پذیری و استحکام گردن کمک کند.

اکستنشن گردن (به‌کمک حوله)

ورزش اکستنشن باعث افزایش تحرک و قدرت گردن می‌شود، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و درد را تسکین می‌دهد. این روش در سه حالت انجام می‌شود.

حالت اول:

• یک حوله را پشت گردن خود قرار داده و صاف بنشینید.
• سپس هر گوشه از حوله را با دو هریک از دستان خود در دو طرف بگیرید.
• به سمت بالا یا سقف نگاه کنید، گردن را دراز نموده و هم‌زمان حوله را از دو طرف بکشید.
• حالا می‌توانید همین عمل را با نگاه‌کردن به پایین تکرار کنید.

حالت دوم:

• روی تخت صاف دراز بکشید، طوری که سر در لبه تخت قرار بگیرد.
• حالا سر خود را به آرامی پایین بیاورید و حداقل 1 دقیقه آویزان نگه دارید.
• 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره تمرین را به مدت 1 دقیقه تکرار نمایید.
• این مراحل را می‌توانید بین 5 تا 10 بار تکرار کنید.

حالت سوم:

• روی یک تخت بر روی شکم دراز بکشید.
• دست‌ها را به پهلو قرار دهید و سر را از تخت آویزان نمایید.
• حالا به آرامی سر را بالا بیاورید و گردن خود را در برابر نیروی جاذبه زمین دراز کنید.
• این وضعیت را حداقل بین 5 تا 10 ثانیه نگه دارید.
• این تمرین را 15 تا 20 بار تکرار نمایید.

این تمرین می‌تواند درد را تسکین دهد و با گذشت زمان دیسک را به جای خود برگرداند. اگر هر کدام از این تمرین‌ها باعث درد بیشتر گردن شما شد، یکی از دو حالت دیگر را امتحان کنید.

مقاله پیشنهادی برای مطالعه درمان سریع دیسک گردن

یوگا بهترین ورزش برای دیسک گردن

دیسک گردن و یوگا را می‌توان دو بخش متضاد از هم دانست که در‌عین‌حال، با وجود یکی، دیگری وجود نخواهد داشت. یوگا شامل حرکات کششی می‌شود که می‌توانند به تسهیل جریان خون و بازسازی بافت‌های آسیب‌دیده کمک کنند و همچنین باعث تسکین درد و سفتی عضلات گردن شوند. ازاین‌گذشته، تمرینات تنفسی یوگا به افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات کمک می‌کنند که در پیشگیری و مدیریت دیسک گردن موثر است.

حرکات یوگا برای دیسک گردن

در این بخش به تکنیک‌هایی می‌پردازیم که به بهبود دیسک گردن کمک شایانی می‌کنند. برای انجام این حرکات بهتر است لباس راحت بپوشید و در جای آرامی آن‌ها را انجام دهید.

تکنیک اول:

• صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز نمایید.
• بازوها را به بالای سر ببرید و انگشتانتان را در هم قفل کنید.
• سر را در راستای ستون فقرات و بین دست‌ها نگه دارید و روی یک نقطه در روبه‌رو متمرکز شوید.
• با یک دم عمیق، روی پنجه‌های پا بایستید و سینه را به سمت بالا بکشید.
• سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید و بدن را تا حدی که برایتان ممکن است کش بدهید.
• پس از 5 ثانیه با یک بازدم عمیق به حالت عادی روی پاشنه پا برگردید و کف دست‌ها را بالای سر بگذارید.
• به مدت 5 ثانیه استراحت کنید و دور دوم را اجرا نمایید.
• این حرکت را 5 مرتبه تکرار کنید.

تکنیک دوم:

• صاف بایستید و پاها را به عرض شانه از هم باز کنید.
• دست چپ را تا سطح شانه بالا بیاورید، سپس بدن را به آرامی به سمت راست بچرخانید.
• حالا دست راست را دور کمرتان حلقه نمایید و تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به سمت راست نگاه کنید.
• این حالت را دو ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت عادی برگردید.
• حالا این عمل را از طرف دیگر بدن تکرار کنید تا یک دور کامل شود.
• چند ثانیه استراحت نموده و دور بعدی را انجام دهید.
• این تکنیک را می‌توانید تا 5 دور تکرار نمایید.

این حرکات یوگا برای دیسک گردن بسیار مفید هستند، از این جهت که به رفع گرفتگی در نقطه ستون فقرات کمک می‌کنند. همچنین عضلات شکم، ماهیچه‌های قفسه سینه و بازوها را نیز تقویت می‌کنند. به‌علاوه، سفتی ستون فقرات را تسکین می‌دهند و ازاین‌رو مهره‌های گردن را نیز انعطاف‌پذیر می‌کنند.

جمع‌بندی مقاله بهترین ورزش برای دیسک گردن

در این مقاله، بهترین ورزش ‌ها برای دیسک گردن و تأثیر آن‌ها بر این مشکل بررسی شد. انتخاب حرکات مناسب جهت ورزش برای دیسک گردن در کنار انجام صحیح و مراقبت از نحوه انجام آن‌ها بسیار حائز اهمیت است و باید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا شما را به‌درستی راهنمایی کنند. کلینیک تخصصی سایا با استفاده از تمرینات یوگا و آب‌درمانی، به بیماران کمک می‌کند تا از طریق درمان‌های بدون جراحی مانند ورزش دیسک گردن، بهبود یابند. این کلینیک با ارائه خدمات متنوع از جمله ماساژ درمانی، تمرینات تقویتی و اصلاحی، و استفاده از تکنیک‌های مختلف مانند الکتروتراپی، به بیماران کمک می‌کند تا از درد و مشکلات حرکتی ناشی از دیسک گردن رها شوند. کلینیک سایا از شنبه تا پنج‌شنبه برای خدمت‌رسانی به مراجعه‌کنندگان عزیز حاضر است. برای رزرو نوبت فرم مربوطه را پر نمایید یا با شماره 02188673287 تماس بگیرید.

سؤالات متداول

1- چه کارهایی که برای دیسک گردن ضرر دارد؟

نشستن به مدت طولانی، حمل بار سنگین، حرکت دادن ناگهانی و خم کردن گردن در استفاده از کامپیوتر یا تلفن همراه به دیسک گردن آسیب بیشتری می‌زنند.

2- آیا می‌توانم با وجود دیسک گردن ورزش کنم؟

ورزش برای دیسک گردن شامل حرکات کششی و تقویتی ملایم می‌شود. بهتر است از انجام ورزش‌های سنگین خودداری نمایید.

3- کدام ورزش‌ها دیسک گردن را بدتر می‌کنند؟

ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، دویدن، شنا، رزمی و بسکتبال می‌توانند وضعیت دیسک گردن را حادتر کنند.

4- آیا ورزش می‌تواند به بهبود دیسک گردن کمک کند؟

ورزش‌های ملایم می‌توانند به بهبود دیسک گردن کمک کند، اما باید با دقت و به مشورت با فیزیوتراپیست انجام شوند.