بهترین ورزش برای دیسک کمر کدام است؟

دیسک کمر یکی از مشکلات رایج در جامعه امروزی است. از طرفی سهم سبک زندگی امروزی و فعالیت‌های بیش‌ازحد جسمانی را نمی‌توان در ابتلا به این بیماری دست‌کم گرفت. یکی از بهترین روش‌ها برای درمان و پیشگیری از این مشکل، ورزش مناسب است. اما بهترین ورزش برای دیسک کمر چیست؟ که نتیجه آن کاهش درد دیسک کمر و افزایش قدرت بدن باشد؟ در این مقاله از کلینیک فیزیوتراپی سایا، به معرفی و بررسی بهترین ورزش برای دیسک کمر پرداخته خواهد شد.

بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک

بهترین ورزش برای دیسک کمر برای هر فردی متفاوت است و به‌شدت به شرایط بدنی شما بستگی دارد. اما در حالت کلی، ورزش‌هایی که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنیم، زیر به‌عنوان برخی از بهترین گزینه‌ها برای کاهش درد دیسک کمر شناخته شده‌اند.

یوگا

 یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر شناخته شده است. با کمک تمرینات یوگا و قوی‌ شدن عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش‌های عضلانی به میزان زیادی درد دیسک کمر فرد کاهش میابد. انواع تمرینات یوگا مانند بالانس و حرکت گربه-گاو تمرینات آرام و آسانی هستند و می‌توانند به بهبود دیسک کمر کمک کنند.

پیاده‌روی

اگر به دنبال کاربردی‌ترین ورزش برای دیسک کمر هستید، ما به شما پیاده‌روی را معرفی می‌کنیم.  پیاده‌روی به‌عنوان یک ورزش ساده می‌تواند در درمان درد دیسک کمر بسیار کمک‌کننده باشد. این ورزش از تنش‌های کمک می‌کند مفاصل و عضلات کمر قدرت بیشتری پیدا کنند و درنهایت فرد نیز درد کمتری را تجربه کند.

تمرینات کششی همسترینگ ایستاده برای درد سیاتیک در پاهای چپ و راست

این ژست تمرینی برای درد سیاتیک در پای چپ و راست در نظر گرفته می شود. در حالی که ایستاده اید، یک پا را به سمت پله بلند کنید و تا حد امکان صاف نگه دارید و انگشتان پا را به سمت بالا نگه دارید. در این حالت به جلو خم شوید، به پشت صاف خم شوید و نفس عمیق بکشید. این وضعیت را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. این تمرین را دو تا سه بار روی هر پا تکرار کنید.

تمرینات سیاتیک با توپ

تمرینات با استفاده از توپ جیمبال برای بهبود تعادل و تسکین درد عمیق مفصلی عالی هستند. ورزش با توپ انجام حرکات کششی را برای افراد دارای تحرک محدود آسان می کند.

به پشت دراز بکشید و دست ها را موازی با بدن و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را روی توپ قرار دهید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه در زانو خم کنید.

کشش زانو به سینه

شاید فکر کنید حرکت پل، بسیار سخت و طاقت‌فرسا است اما اگر به دنبال‌ ورزش برای دیسک کمر هستید، ما به شما این تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات هسته و عضلات پشت کمر را پیشنهاد می‌کنیم. برای انجام حرکت پل، می‌توانید به روش زیر عمل کنید:

• دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را به سمت باسنتان بکشید. پاهایتان باید متوازی باشند و پاشنه‌هایتان باید به‌طور کامل بر روی زمین قرار گیرند.
• با قوی کردن عضلات شکم و عضلات پشت کمر، بازوهایتان را روی زمین قرار دهید تا تمام بدنتان به یک خط باشد.
• این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه تحمل کنید.
• سپس آرام‌آرام برگردید به حالت اولیه.

مهم است در حین انجام این حرکت احساس درد و ناراحتی نداشته داشته باشید. بهتر است زمانی که با کوچک‌ترین دردی مواجه شدید، این حرکت را متوقف کنید. البته برای آگاهی از مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا راهنمایی مطمئنی دریافت کنید.

مقاله پیشنهادی برای مطالعه آیا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

 

 

 

چند تمرین خانگی برای بهبود دیسک کمر

درصورتی‌که دیسک کمر شما آسیب دیده باشد، نباید از تمرین بترسید و با انجام ورزش برای دیسک کمر می‌توانید آن را بهبود ببخشید. یکی از حرکات مفید برای دیسک کمر دمر خوابیدن در صبح بعد از بیدار شدن است. اگر کمردرد دارید، این کار را هر روز صبح انجام دهید.  در ادامه چند تمرین موثر برای دیسک کمر را معرفی می‌‌کنیم.

تمرین گربه-گاو

یکی از بهترین تمرین‌ها برای دیسک کمر حرکت گربه-گاو است. برای انجام این تمرین باید 4 دست و پا روی زمین قرار بگیرید و کمر را به داخل خم کرده و بعد کمر را به بیرون فشار دهید. این حرکت فشار اضافی روی کمر و مهره‌های کمری را کاهش می‌دهد.

تمرین کبرا

حرکت کبرا نیز یک ورزش مفید برای دیسک کمر است. البته شاید کبرا کمی سخت باشد ولی اگر کسی دردی حس نکند و بتواند آن را درست انجام دهد، می‌تواند خیلی موثر واقع شود.  برای انجام حرکت کبرا باید روی شکم خود دراز بکشید و هر دو دست خود را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید. به آرامی هر دو دست را صاف کنید تا سر، سینه و شانه‌های شما از زمین بلند شوند. عکس دو حالت حرکت کبرا در شکل زیر مشاهده می‌کنید.

 

 

 

تمرین کشش ایستاده کمر

این حرکت برای کاهش فشار روی دیسک‌های کمر و کل ستون فقرات موثر است. برای انجام این حرکت باید بایستید و دست‌های خود را در پایین کمر قرار دهید. به آرامی باید باسن را به جلو فشار دهید تا کمر شما به‌خوبی کشیده شود. 3 ثانیه در این حالت بمانید و بعد رها کنید.

 

 

تمرین کشش عصب سیاتیک

برای این حرکت نیاز به یک صندلی دارید. روی یک صندلی بنشینید و بازوهای خود را در کناره‌ها قرار دهید و زانوهای خود را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. با قرار دادن چانه روی سینه گردن خود را خم کنید و در قسمت بالاتنه به جلو خم شوید. درحالی‌که سینه و گردن خود را دراز کرده‌اید، به آرامی یک پا را تا جایی که می‌توانید صاف کنید، درحالی‌که مچ پای خود را خم کنید. البته ممکن است نتوانید به‌طور کامل پای خود را بدون درد یا علائم دیگر صاف کنید.

 

 

تمرین خم شدن به پشت

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت سینه نگه دارید. می‌توانید سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که کشش راحت در قسمت میانی و پایین کمر ایجاد شود.

 

آیا ورزش برای دیسک کمر ضرر دارد؟

شاید فکر کنید که ورزش برای دیسک کمر مضر است و باعث افزایش درد فرد می‌شود. اما تمرینات ورزشی که با توجه به شرایط بدنی فرد طراحی شده باشند، نه تنها به او آسیب نمی‌زنند بلکه درنهایت باعث کاهش درد او نیز می‌شود. برای گاهی از مناسب‌ترین ورزش برای دیسک کمر بهتر است با پزشک مشورت کنید.

ورزش برای دیسک کمر خوب است؟

 ورزش‌های مناسب پس از مدتی می‌توانند باعث بهبود درد دیسک کمر فرد شوند. تمرینات ورزشی منظم و مناسب می‌توانند بهبود قدرت عضلات پشتی و شکمی، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود استقامت و کاهش علائم دردی مرتبط با دیسک کمر را به همراه داشته باشند. ورزش‌هایی مانند شنا، پیاده‌روی و تمریناتی با توپ می‌توانند بسیار برای کاهش این درد مفید باشند.

فواید ورزش برای دیسک کمر

فواید ورزش برای دیسک کمر زیاد و بی‌شمار است و علاوه ‌بر کاهش درد دیسک کمر به افزایش روحیه فرد نیز کمک می‌کند. توجه داشته باشید که این ورزش‌ها شرایطی را برای فرد فراهم می‌کند که می‌تواند در جمع‌های ورزشی حضور داشته باشد و از این طریق با جامعه و افراد ارتباط برقرار کند. در ادامه برخی از فواید ورزش برای دیسک کمر را برای شما لیست می‌کنیم.

• تقویت عضلات
• افزایش انعطاف‌پذیری
• بهبود استقامت
• کاهش درد و التهاب
• حفظ سلامت عمومی

اما به یاد داشته باشید که برای بهره‌‌وری از فواید ورزش برای دیسک کمر، باید تمرینات را با دقت و حساسیت خاصی انجام دهید و توصیه‌های پزشک را نیز جدی بگیرید.

 

ورزش برای دیسک کمر در آب؛ راهکاری کاربردی

ورزش برای دیسک کمر در آب، بسیار برای کاهش درد آزاردهنده دیسک کمر مفید و کارساز است.  در حالت کلی، آب، فشار روی زانوها و مفاصل را کاهش می‌دهد و به عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کند تا در مدت‌زمان کمتری بهبود یابند. همچنین، تمرین در آب باعث کم شدن فشار وزن بدن بر دیسک‌ها می‌شود و فشار به ناحیه کمر را کاهش می‌دهد. پس ورزش برای دیسک کمر در آب را دست‌کم نگیرید و سعی کنید از آن برای کاهش درد دیسک کمر استفاده کنید.

بهترین ورزش برای دیسک کمر در کلینیک سایا

ورزش و تمرین منظم و مستمر می‌تواند برای کاهش درد دیسک کمر بسیار کمک‌کننده باشد. با انتخاب و انجام درست و منظم تمرینات ورزشی توسط پزشک متخصص، می‌توانید برای همیشه با این درد خداحافظی کنید. همچنین، رعایت دستورات و توصیه‌های پزشکی بسیار حائز اهمیت است و هرگز تمرینات را خودسرانه شروع نکنید. با رعایت این نکات، می‌توانید بازدهی و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشید و از مزایای ورزش برای بهبود دیسک کمر بهره‌مند شوید.

در نهایت، با توجه به آگاهی از فواید ورزش برای دیسک کمر و اهمیت آن برای بهبود و حفظ سلامتی، به شما توصیه می‌کنیم تا ورزش منظم را در برنامه روزمره خود داشته باشید. البته برای آگاهی از بهترین ورزش برای دیسک کمر نیز می‌توانید با پزشکان ماهر و مجرب کلینیک سایا در ارتباط باشید و نوبتتان را از طریق شماره 02186081671 ثبت کنید. برای ثبت نوبت آنلاین نیز، ارتباط با ما از طریق گزینه ثبت نوبت بهترین انتخاب برای شما است. در قسمت نظرات نیز مشتاقانه منتظر خواندن دیدگاه‌های شما هستیم.