مواد غذایی مفید برای رشد سالم استخوان کودکان

به علت رشد سریع استخوان‌ها در کودکان، بررسی شرایط و ملزومات رشد سالم استخوان‌ها و اندام‌ها در این سنین از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

یکی از عوامل محیطی بسیار مهم و تأثیرگذار در رشد استخوان کودکان تغذیه است.

برای آشنایی بیشتر با رشد استخوان‌ها در کودکان و ملزومات آن به ادامه مطلب از سایت کلینیک فیزیوتراپی سایا توجه کنید.

استخوان‌ها (اسکلت)

به مجموعه‌ی استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها و غضروف‌های بدن انسان گفته می‌شود که داربستی برای قرارگیری اندام‌های مختلف بدن است و بخشی از دستگاه حرکتی به‌حساب می‌آید.

بخش‌های مختلف استخوان‌:

• استخوان‌ها:

استخوان جسم جامدی است که تشکیل‌دهنده اسکلت جانوران و پاره‌ای از دستگاه حرکتی است. استخوان به شکل‌های گوناگون و اندازه‌های بسیار متفاوت در بخش‌های مختلف اندام جای گرفته و ساختمان درونی و بیرونی پیچیده‌ای دارد. بخش بیرونی استخوان سخت بوده و پدید آمده از مواد آلی مانند کلاژن (نوعی رشته پروتئینی) و مواد معدنی چون کسیم فسفات و کلسیم کربنات است. استخوان‌ها دارای وزن کمی هستند ولی محکم و سفت‌اند و عملکرد بسیاری دارند. تولید گلبول‌های سفید و قرمز، ساختن پلاکت‌ها، انبار کردن املاح و بالا بردن توان جابجایی را استخوان انجام می‌دهد.

در زمان تولد حدود ۲۷۰ استخوان در بدن وجود دارند. با بزرگ شدن کودک و با افزایش سن بعضی از این استخوان‌ها به هم چسبیده و درنهایت ۲۰۶ استخوان را برای یک فرد بالغ ایجاد می‌کنند. بزرگ‌ترین استخوان بدن استخوان ران و کوچک‌ترین آن‌ها گوش میانی هستند.

• غضروف‌ها:

غضروف یا کارتیلاژ Cartilage ساختمان قابل ارتجاع از جنس بافت پیوندی است که عمدتاً در انتهای استخوان‌ها، جایی که مفاصل قرار دارند وجود داشته و وظیفه آن تسهیل حرکت مفصل است.

غضروف بافتی زنده و حاوی سلول است و سلول‌های تشکیل‌دهنده آن را کندروسیت Chondrocyte می‌نامند. این سلول‌ها بر‌خلاف بسیاری بافت‌های دیگر بافاصله نسبتاً زیادی از یکدیگر قرارگرفته‌اند و بین آن‌ها را ماده‌ای که عمدتاً از پروتئین و نوعی قند تشکیل‌شده پرکرده است.

این ماده را ماده بین سلولی میگویند.

• مفاصل:

محلی که استخوان‌ها در کنار یکدیگر قرارگرفته‌اند را مفصل می‌گویند. مهم‌ترین کارکرد مفاصل امکان حرکت است.

مفاصل موجب می‌شوند تا استخوان‌ها بتوانند در کنار هم حرکت کنند و این حرکت موجب تغییر شکل اسکلت و به‌ دنبال آن تغییر شکل کل بدن می‌شود و این تغییر شکل است که به انسان اجاره می‌دهد تا بتواند بر روی محیط پیرامون خود تأثیر بگذارد و یا موقعیت خود را در مکان جابه‌جا کند.

معمولاً در محل مفصل استخوان‌ها قدری حجیم‌تر می‌شوند تا سطح تماس آن‌ها با یکدیگر بیشتر شود. این افزایش سطح تماس هم موجب حرکت بهتر و هم پایداری بیشتر در حین حرکت می‌شود.

• رباط‌ها:

رباط یا لیگامان یک نوار یا طناب بافتی محکم و قابل‌انعطاف است که دو استخوان را به هم متصل می‌کند.

تا اینجا با استخوان‌ها و بخش‌های مختلف آن آشنا شدیم. پیش از آنکه ملزومات رشد استخوان‌ها را بررسی کنیم به فرایند رشد اسکلت می‌پردازیم.

فرایند رشد استخوان‌ها

مقدار زیادی از غضروف جنینی در فرآیندی به نام استخوانی شدن شروع به تبدیل شدن به استخوان می‌کند. هنگامی‌که استخوانی شدن رخ می‌دهد، غضروف (که حاوی املاح یا مواد معدنی نیست) شروع به کلسیمی شدن می‌کند؛ به این معنا که لایه‌هایی از املاح کلسیم و فسفات روی سلول‌های غضروفی تجمع پیدا می‌کنند. این سلول‌ها که به‌وسیله املاح معدنی احاطه می‌شوند، می‌میرند. درنتیجه حفر‌ه‌های کوچکی در این غضروف در حال تبدیل‌شدن به استخوان باقی می‌ماند و رگ‌های خونی ظریف به درون این حفره‌ها رشد می‌کنند. سلول‌هایی تخصصی به نام «استئوبلاست‌ها» از طریق این رگ‌های خونی به درون استخوان در حال تکامل مهاجرت می‌کنند و این سلول‌ها ماد‌ه‌ای را تولید می‌کنند که حاوی رشته‌های کلاژن است. این سلول‌ها هم به تجمع کلسیم کمک می‌کنند به‌طوری‌که املاح کلسیم در طول ماده رشته‌ای کلاژن رسوب می‌کند (این روند شبیه ساختن بتن مسلح است که در آن شبکه‌ای از میله‌های فلزی با مخلوط سیمان پوشیده می‌شود.)

پس از مدتی، خود استئوبلاست‌ها هم بخشی از این مخلوط می‌شوند و به سلول‌هایی با میزان فعالیت کم‌تر به نام استئوسیت تبدیل می‌‌شوند. این شبکه استئوسیت‌ها به شکل گرفتن چارچوب متخلل استخوان اسفنجی کمک می‌کند. استخوان اسفنجی نرم نیست اما مقطع آن مانند اسفنج به نظر می‌رسد. فضاهای درون آن به پخش شدن فشار‌های خارجی در تمام استخوان کمک می‌کند و این فضاها حاوی مغز استخوان هم هستند.

استئوبلاست‌‌ها قبل از تبدیل به استئوسیت، استخوان قشری (کورتیکال) هم تولید می‌کنند. برای اینکه این روند را درک کنید، آجرکاری را در نظر آورید که درون حفره‌ای به‌اندازه انسان درون سازه خودش به دام افتاده است. کارگر پس از ایجاد یک غلاف سخت (استخوان قشری) خودش آن حفره را پر می‌کند. هوا درون آجر راه می‌یابد و آجر کار متلاشی می‌شود. در استخوان، این بخش از این روند را سلول‌هایی به نام استئوکلاست‌ها انجام می‌دهند که به درون بخش کلسیمی شده غضروف راه می‌یابند و استخوان را در میانه تنه آن می‌خورند و جا برای مغز استخوانی که در حال شکل‌گیری است، ایجاد می‌کنند.

بنابراین آجرکار (استئوبلاست) قبر خودش (استخوان قشری) را می‌سازد و درون قبر خودش می‌میرد (بدل به استئوسیت می‌شود) و به‌مرورزمان متلاشی می‌شود (به‌وسیله استئوکلاست ها حل می‌شود) و باقیمانده‌های آن ماده‌ای متخلل (سوراخ‌دار) درون سنگ‌قبر باقی می‌گذارد.

 نهایتاً همه غضروف به استخوان بدل می‌شود به‌جز غضروف‌هایی که در انتهای استخوان قرار دارند (غضروف مفصلی) و صفحه‌های رشد که در دو طرف انتهاهای استخوان را به تنه آن متصل می‌کنند. غضروف‌های رشد به بلند شدن استخوان کمک می‌کنند و نهایتاً هنگام بلوغ کلسیمی می‌شوند و رشدشان متوقف می‌شود.

همان‌طور که قبلاً اشاره شد استخوان‌ها عمدتاً از ۲ بخش آلی و معدنی تشکیل‌شده‌اند.

مواد معدنی شامل یون سیترات، فسفات، فلوراید، سدیم، پتاسیم و البته کلسیم است.

مواد آلی شامل انواع رشته‌های پروتئینی، (رشته‌های کلاژن، کشسان و …) است.

• منابع کلسیم:

شیر بهترین منبع کلسیم است. یک فنجان شیر ۲۳۰ گرمی کم‌چرب یا پرچرب یا سرشیر‌دار ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. شیر دوست ندارید؟ یک فنجان حاوی حدود ۲۵۰ گرم ماست هم همان مقدار کلسیم دارد. حدود ۳۰ گرم پنیر سوئیسی هم همان مقدار کلسیم دارد. حتی اگر به لاکتوز حساسیت دارید، می‌توانید بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید یا از محصولات لبنی بدون لاکتوز استفاده کنید. جدا کردن لاکتوز از شیر و لبنیات از کلسیم آن‌ها کم نمی‌کند.

شیر و لبنیات تنها راه دریافت کلسیم نیستند. ساردین‌ها منبع عالی دیگری از کلسیم هستند.

شاید از شنیدن این‌که بعضی از سبزیجات غنی از کلسیم هستند تعجب‌‌زده شوید. از غذاهایی که با کلم‌پیچ درست می‌شوند استفاده کنید. گیاه کلارد و شلغم که زیاد در غذاهای سنتی استفاده می‌شدند هم سرشار از کلسیم هستند.

ماهی قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های پرچرب حاوی مواد مغذی تقویت‌کننده عضلات هستند. این ماهی‌ها ویتامین دی دارند که برای جذب کلسیم در بدن استفاده می‌شود. این ماهی‌ها مقادیر زیادی اسید چرب امگا ۳ هم دارند که برای استخوان مفید است.

مغزها و دانه‌ها به شکل‌های مختلف سلامتی استخوان را حفظ می‌کنند. گردو و بذر کتان، غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بادام‌زمینی و بادام حاوی پتاسیم هستند که جلوی از دست رفتن کلسیم در ادرار را می‌گیرد. مغزها حاوی پروتئین و سایر مواد مغذی هم هستند که نقش حمایتی برای ساختن استخوان‌های قوی را دارند.

• منابع فسفر:

یک فنجان (۱۴۰ گرم) مرغ رست شده یا گوشت بوقلمون حاوی تقریباً ۳۰۰ میلی‌گرم فسفر است و بیش از ۴۰ درصد نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند.

جگر یا مغز منابع عالی فسفر قابل‌جذب محسوب می‌شوند. با خوردن ۸۵ گرم مغز گاو، ۵۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به فسفر تأمین می‌شود. ۸۵ گرم جگر مرغ هم به برطرف شدن ۵۳ درصد از نیاز بدن به فسفر کمک می‌کند. 

بسیاری از غذاهای دریایی جزء منابع خوب فسفر به شمار می‌روند. تخم‌آفتاب‌گردان و کدوحلوایی حاوی مقدار زیادی فسفر هستند.

• پروتئین:

یکی از بهترین منابع پروتئین، کره‌ی بادام‌زمینی است که قیمت مناسبی هم دارد.

تقریباً همه می‌دانیم تخم‌مرغ، یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین است. ماهی منبعی عالی برای پروتئین است و تن ماهی نیز دقیقاً چنین ویژگی‌ای دارد. ماهی ساردین ممکن است غذای محبوبی نباشد؛ ولی این نوع ماهی سرشار از پروتئین است. 

تخمه‌ی آفتابگردان ظاهر کوچکی دارد؛ اما حاوی مقدار زیادی پروتئین است و تقریباً هر ۲۸ گرم آن، ۶ گرم پروتئین دارد. 

بوقلمون را به‌جرئت می‌توان یکی از بهترین انواع گوشت‌ها ازنظر داشتن پروتئین دانست. تقریباً در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۸ گرم پروتئین از نوع عالی وجود دارد و این در حالی است که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ است.