ورزش های مفید برای درد شانه

چشمان خود را ببندید، نفس عمیقی بکشید و آگاهی خود را به روی شانه‌هایتان بیاورید. آیا درد یا تنش در این ناحیه احساس می‌کنید؟ درد شانه امری بسیار شایع است و 18 تا 26 درصد بزرگ‌سالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد؛ اما خوشبختانه، می‌توان با انجام اقداماتی درد شانه را از بین برد. در ادامه‌ی مقاله از سری مقالات سایت کلینیک فیزیوتراپی سایا با ما همراه باشید تا باهم درباره‌ی درد شانه، علل و درمان و ورزش‌های مفید برای آن بیشتر بدانیم.

درد شانه چیست؟

شانه دامنه حرکتی گسترده و متنوعی دارد. اگر شانه دچار مشکل شود، توانایی شما برای حرکت آزادانه مختل می‌شود و ممکن است درد و ناراحتی زیادی برای شما ایجاد شود.

شانه‌ها مفاصلی هستند که در آن استخوان‌های بازو، تیغه‌های شانه (کتف) و استخوان ترقوه به هم می‌رسند. استخوان بازو در حفره گرد کتف در دو طرف بدن قرار می‌گیرد. هر شانه توسط گروهی متشکل از چهار ماهیچه و تاندون به نام روتاتور کاف که استخوان بازو را پوشانده و آر آن محافظت می‌کند در جای خود نگه‌داشته می‌شود و به شما امکان می‌دهد بازوی خود را بالا بیاورید و حرکت دهید.

معرفی بهترین کلینیک فیزیوتراپی

تاندون‌ها بافت‌هایی هستند که ماهیچه‌ها را به استخوان متصل می‌کنند. اگر تاندون‌ها یا استخوان‌های اطراف مفصل شانه آسیب‌دیده یا متورم شوند، ممکن است بالا بردن و تکان دادن دست دردناک یا سخت شود و شما درد شانه را تجربه کنید.

علت درد شانه چیست؟

علل شایع درد شانه عبارت‌اند از:

• دررفتگی مفصل

 اگر شانه خیلی به عقب کشیده شود یا بیش‌ازحد بچرخد، ممکن است قسمت بالایی استخوان بازو از موقعیت نرمال خود خارج شود، از حفره بیرون بیاید و آسیب بسیار زیادی به بافت‌های نرم اطراف مفصل (عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت‌ها) بزند و درنهایت منجر به درد شانه شود.

• جداشدگی شانه

 این آسیب روی مفصلی که استخوان ترقوه و تیغه شانه را به هم می‌رساند، تأثیر می‌گذارد. افتادن یا ضربه‌ی مستقیم به قسمت جلو و یا بالای شانه باعث پارگی رباط‌های نگهدارنده آن می‌شود. درد شانه علامت شایع این آسیب است.

• شکستگی شانه

 اگر زمین بخورید یا ضربه محکمی به بدنتان وارد شود، استخوان ممکن است بشکند یا ترک بخورد. شایع‌ترین شکستگی‌ها در استخوان ترقوه و استخوان بازو (نزدیک به شانه) اتفاق می‌افتد. شکستگی شانه می‌تواند منجر به درد شدید شانه شود.

• پارگی روتاتور کاف

 روتاتور کاف گروهی از ماهیچه‌ها و تاندون‌ها در شانه است که بازوی شمارا در جای خود نگه می‌دارد. به پارگی و یا جدا شدن یک یا چند تاندون شانه پارگی روتاتور کاف می‌گویند که در سنین میان‌سالی تا اوایل بزرگ‌سالی بیشترین رواج را دارد. درد شانه از علائم این پارگی است.

• شانه‌ی منجمد

عارضه‌ای است که در آن نمی‌توان شانه را حرکت داد. در طی این عارضه، کپسول شانه ضخیم و سفت می‌شود و ممکن است مایع سینوویال در درون مفصل کمتر از حالت عادی وجود داشته باشد. اگر پس از انجام عمل جراحی یا وارد شدن آسیب، شانه بدون حرکت باقی بماند، ممکن است عارضه تشدید شود.

 

• تاندونیت شانه

 به معنای التهاب تاندون‌های روتاتور کاف بوده و ممکن است در اثر فعالیت‌های تکراری که در بالای سرانجام می‌شوند ایجاد شود و درد شانه را ایجاد کند. تاندون‌های ملتهب شده، ممکن است در بین استخوان‌های کتف گیر افتاده (سندرم قفل شانه) و باعث پاره شدن روتاتور کاف شوند.

• آماس کیسه‌های مفصلی

این عارضه زمانی اتفاق می‌افتد که تاندونت و سندرم قفل شانه، باعث بروز التهاب در کیسه‌های مفصلی محافظ شانه می‌شوند.

سایر علل درد شانه شامل موارد زیر است:

• آرتروز
• روماتیسم مفصلی
• درد ارجاع شده
• حمله قلبی
• خارهای استخوانی

درد شانه چگونه درمان می‌شود؟

درمان درد شانه کاملاً به علت مشکل بستگی دارد. درنتیجه ضروری است که قبل از شروع یک برنامه درمانی با پزشک متخصص مشورت کنید.

اگر درد شانه شما ناشی از دررفتگی، جداشدگی و شکستگی شانه است، شما به کمک پزشک نیاز دارید تا او شانه شمارا به‌جای مناسب برگرداند یا به‌اصطلاح آن را جا بی اندازد.

برای بسیاری از مسائل دیگر، پزشک ممکن است استراحت، کیسه آب گرم و کمپرس یخ و دارویی مانند آسپرین یا ایبوپروفن را برای کاهش درد و تورم پیشنهاد کند.

اگر درد شانه پس‌ازاین مراحل اولیه بهبود نیابد، پزشک متخصص ممکن است برای تسکین تورم و درد، یک (داروی ضدالتهابی) مستقیماً به مفصل تزریق کند.

گاهی اوقات پارگی غضروف، پارگی روتاتور کاف و شانه منجمد با استراحت و دارو بهبود نمی‌یابند و نیاز به جراحی است.

به‌احتمال‌زیاد برنامه درمانی هر بیمار برای کاهش درد شانه شامل تمرینات ورزشی خاصی خواهد بود که به آن‌ها در کشش و تقویت مفصل کمک می‌کند و دامنه حرکتی آن‌ها را بهبود می‌بخشد.

ورزش‌های مفید برای درد شانه چیست؟

همان‌طور که گفته شد، از روش‌های درمانی درد شانه، ورزش یا تمرین درمانی و انجام حرکات اصلاحی است که به کاهش درد و همچنین پیشگیری از شانه درد کمک به سزایی می‌کند. در ادامه ورزش‌ برای درد شانه آورده شده است.

تمرین اول

چرخش شانه‌ها یک روش مؤثر برای گرم کردن مفاصل شانه و بهبود انعطاف‌پذیری است و می‌تواند به کاهش تنش و درد شانه کمک کند.

1. صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض لگن بازکنید
2. بازوها را بالا بیاورید و در امتداد سرشانه قرار دهید و با بدن شکل T ایجاد کنید.
3. بازوهایتان را دایره‌وار تکان دهید.
4. این تمرین را به مدت 10-15 ثانیه تکرار کنید، سپس جهت چرخش را تغییر دهید.

تمرین دوم

1. دست‌های خود را پشت كمر قلاب كرده و بازوهايتان را بالا ببريد.
2. كمر خود را صاف نگه‌دارید و دودست خود را درحالی‌که قلاب هستند به سمت پشت بكشيد.
3. دست‌ها خود را به‌آرامی به سمت سقف بالابرده و درحالی‌که حداكثر كشش را در كتف‌ها ايجاد مي‌كنيد،‌ بدن را برای حداقل 20 ثانیه در اين حالت نگه‌دارید.
4. به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگرديد و تا زمانی که در کتف‌های خود احساس راحتي ‌كنيد، حركت را تکرار كنيد.

تمرین سوم

1. دستان خود را به پشت گردن قلاب کنید.
2. در این حالت آرنج باید رو به بیرون در کنار سر قرار بگیرد.
3. آرنج خود را بالا ببرید، به‌نحوی‌که بالاتر از خط شانه قرار گیرد. این حرکت را برای هر دودست تکرار کنید.

تمرین چهارم

1. بدون استفاده از بالش، روی زمین یا تخت دراز بکشید.
2. انگشتان دست‎های خود را در یکدیگر قفل کنید و از بازوی بدون درد برای حمایت بازوی دردناک کمک بگیرید.
3. درحالی‌که دست‎های خود را در هم قفل کردید، آن‌ها را بالای سر خود قرار دهید.
4. به‌آرامی دست‌ها را تا بالای سر بالا ببرید؛ تا جایی که کشش را احساس کنید. تا ۳ بشمارید و نگه‌دارید
5. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
6. این کار را ۶ تا ۸ بار و هر بار ۱۰ مرتبه انجام دهید.

تمرین پنجم

1. دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد).
2. با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید.
3. این کار را برای چند دقیقه انجام دهید و بعد دست را عوض کنید.

تمرین ششم

1. دست راست خود را پشتتان قرار دهید.
2. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را به‌آرامی بکشید و سپس رها کنید.
3. سپس جای دست‌ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم‌کنید، درحالی‌که دست چپتان در پشت بدن قرار دارد.
4. این کشش را 10 بار با هر دودست انجام دهید.

تمرین هفتم

1. در کنار دیوار بایستید.
2. با آرنج صاف، دست خود را روی دیوار قرار داده و انگشتان دست را روی دیوار بالا ببرید.
3. سپس 10 ثانیه دست خود را در آن حالت نگه‌دارید.
4. این حرکت را سه بار تکرار کنید. روزی سه مرتبه این ورزش را انجام دهید.