شاید برای شما هم پیش‌آمده باشد که وقتی بچه بودید، بزرگ‌ترها مدام بهتان می‌گفتند صاف بنشینید یا پشتتان را صاف کنید یا حتی همین حالا هم سالمندان مدام این موضوع را به ما گوشزد می‌کنند که در آینده دچار کمردرد می‌شوی‌ها!
بسیاری از ما هرگز به توصیه‌های آن‌ها گوش نمی‌دهیم. بیشتر اوقات در طول روز خمیده می‌شویم و پشت خود را خمیده نگه می‌داریم. نباید نقش وضعیت صحیح بدن را برای داشتن بدنی سالم دست‌کم گرفت.
در ادامه مقاله امروز همراه ما باشید تا برای شما در رابطه با فرم ایده‌آل بدنی و نحوه رسیدن به این فرم توضیحات جامعی ارائه دهیم.
پوسچر چیست؟
پوسچر وضعیتی است که در آن بدن خود را در حالت ایستاده، نشسته یا دراز کشیده نگه می‌دارید. فرم ایده‌آل بدن شامل آموزش برای نحوه ایستادن، راه رفتن، نشستن و دراز کشیدن است تا در حین حرکت یا انجام فعالیت‌هایی که محتمل وزن می‌شوید، کمترین فشار را بر عضلات و رباط‌ها وارد کند.
انواع پوسچر
هنگامی‌که شما در حال نشسته یا ایستاده هستید، وضعیت بدن شما در حالت ایستا و زمانی که در حال حرکت هستید، پویا در نظر گرفته می‌شود. هر دو حالت ایستا و پویا به‌عنوان پوسچرهای فعال طبقه‌بندی می‌شوند.
اگر دراز کشیده‌اید و هیچ کاری انجام نمی‌دهید، این حالت به‌عنوان حالت غیرفعال شناخته می‌شود.
هر یک از انواع وضعیت‌های فوق ممکن است ایده آل یا غیر ایده آل باشد. این جایی است که تراز بدن وارد می‌شود.
بنابراین طبق مطلب فوق ما دو نوع پوسچر فعال داریم که عبارت‌اند از:
- پوسچر پویا: معمولاً برای ایجاد یک شرایط کارآمد برای حرکت لازم است. عضلات و ساختارهای غیر انقباضی باید برای سازگاری با شرایط متغیر کار کنند.
- حالت یا پوسچر ایستا: این عمل معمولاً با هماهنگی و تعامل گروه‌های عضلانی مختلف که به‌صورت ایستا که برای مقابله با گرانش و سایر نیروها کار می‌کنند به دست می‌آید.
و یک حالت پوسچر غیرفعال داریم.
مهم است که مطمئن شوید وضعیت پویا و ایستا خوبی دارید.
باید بدانید که کلید فرم ایده‌آل بدنی، موقعیت ستون فقرات شماست. ستون فقرات شما دارای سه انحنای طبیعی است – در گردن، وسط کمر و کمر. وضعیت صحیح بدن باید این منحنی‌ها را حفظ کند، اما آن‌ها را افزایش ندهد. سر شما باید بالای شانه‌ها باشد و بالای شانه باید بالای باسن باشد.
فرم ایده‌آل بدنی چگونه می‌تواند به شما کمک کند؟
فرم ایده‌آل بدنی به روش‌های زیر می‌تواند به شما کمک کند:
- استخوان‌ها و مفاصل را در موقعیت صحیح (تراز) نگه می‌دارد تا از عضلات به‌درستی استفاده شود.
- به کاهش ساییدگی و پارگی سطوح مفصلی (مانند زانو) کمک می‌کند تا از شروع آرتریت جلوگیری کند.
- فشار روی رباط‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد.
- از ثابت شدن ستون فقرات در موقعیت‌های غیرطبیعی جلوگیری می‌کند.
- از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا ماهیچه‌ها به طور موثرتری استفاده می‌شوند که به بدن اجازه می‌دهد انرژی کمتری مصرف کند.
- از کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.
هم‌ترازی مناسب زمینه‌ساز وضعیت ایده‌آل است؟
زمانی که بتوانید سر، شانه‌ها، ستون فقرات، باسن، زانوها و مچ پاها را به‌خوبی با یکدیگر هماهنگ کنید، احتمالاً به وضعیت ایده آل نزدیک شده‌اید. این حالت تعادل بدن که به آن تراز مناسب نیز می‌گویند، زیربنای همه‌چیز از یک ایستگاه کاری خوب و ارگونومی صنعتی گرفته تا جراحی موفقیت‌آمیز کمر است.
بااین‌حال، به‌طورکلی، ایجاد و حفظ تراز بدنی خوب ممکن است یکی از راه‌هایی باشد که می‌توانید فشارهای ناخواسته روی ستون فقرات خود را کاهش دهید یا حتی از بین ببرید. تراز ایده آل یا مناسب بدن کلیدی برای وضعیت بدنی خوب است.
تراز ایده آل یک وضعیت استاندارد و (بیشتر نظری) است که در آن تمام مفاصل بدن در مرکز و متعادل هستند. هم ترازی ایده آل ازنظر مکانیکی کارآمدترین موقعیت برای هر فعالیت معین، خواه استاتیک یا پویا است.
چرا هم‌ترازی مهم است؟ زیرا کارایی مکانیکی ماهیچه‌هایی را که مفاصل شمارا احاطه کرده‌اند قادر می‌سازد تا در تعادل کار کنند، که به نوبه خود ممکن است به کاهش فشار، تنش و آسیب کمک کند. عضلات متعادل انرژی را نیز حفظ می‌کنند.
اکثر ما «موجودات عادت» هستیم – به این معنی که با گذشت زمان، عادات خاصی را در موقعیت مفاصل خود ایجاد کرده‌ایم که ممکن است منجر به عدم تعادل عضلات شود. در این حالت، برخی از ماهیچه‌ها به طور مزمن کشیده می‌شوند در حالی که برخی دیگر به طور مزمن سفت می‌شوند؛ همه این‌ها برای اینکه شما را بالا نگه دارند یا به اطراف حرکت دهند، است. عضلات نامتعادل اغلب منجر به درد یا محدودیت حرکتی می‌شود.
آیا تابه‌حال ارزیابی وضعیت بدنی داشته‌اید؟
به گفته فیزیوتراپیست‌های کندال بهترین راه برای ارزیابی فرم ایده‌آل بدنی، نگاه کردن به وضعیت‌های مفصلی و جمع‌آوری اطلاعات بصری در مورد صفحاتی که قسمت‌های هر مفصل در آن حرکت می‌کنند، و همچنین محورهایی که آن حرکات حول آن‌ها اتفاق می‌افتد. این ارزیابی وضعیت بدن نامیده می‌شود.
معرفی بهترین کلینیک فیزیوتراپی
در طول ارزیابی وضعیت، شما در کنار شاقول می‌ایستید درحالی‌که ارزیاب شما موقعیت‌های نسبی قسمت‌های زیر را با آن مقایسه می‌کند:
- گوش‌ها
- مفصل شانه
- ستون فقرات
- مفصل ران
- مفصل زانو
- مفصل مچ پا
- پا
اگر هر یک از قسمت‌ها با مرجع مطابقت نداشته باشد، ممکن است نشان‌دهنده ناهماهنگی در یک یا چند ناحیه باشد.
چگونه می‌توان پوسچر خود را به‌طورکلی بهبود بخشید؟
- در طول فعالیت‌های روزمره مانند تماشای تلویزیون، شستن ظروف یا پیاده‌روی مراقب وضعیت بدن خود باشید
- فعال بمانید: هر نوع ورزش ممکن است به بهبود وضعیت بدن شما کمک کند، اما انواع خاصی از تمرینات می‌توانند به‌ویژه مفید باشند. آن‌ها شامل یوگا، تای چی و کلاس‌های دیگر هستند که بر آگاهی بدن تمرکز دارند. همچنین ایده خوبی است که تمریناتی را انجام دهید که قسمت مرکزی بدن (عضلات اطراف کمر، شکم و لگن) را تقویت می‌کند.
- وزن سالم را حفظ کنید: وزن اضافی می‌تواند عضلات شکم شما را ضعیف کند، لگن و ستون فقرات شما را دچار مشکل کند و به کمردرد کمک کند. همه این‌ها می‌تواند به وضعیت بدن شما آسیب برساند.
- کفش راحت و پاشنه کوتاه بپوشید: کفش‌های پاشنه بلند می‌توانند تعادل شما را از بین ببرند و شما را مجبور به راه رفتن به شیوه‌ی متفاوتی کنند. این کار فشار بیشتری بر عضلات شما وارد می‌کند و به وضعیت بدنی شما آسیب می‌رساند.
چگونه می‌توان وضعیت خود را هنگام نشستن بهبود بخشید؟
بسیاری از مردم زمان زیادی را صرف نشستن می‌کنند؛ چه در محل کار، چه در مدرسه یا در خانه. درست نشستن و استراحت کردن مهم است. شما می‌توانید به چند روش نشستن خود را اصلاح کنید، که عبارت‌اند از:
- موقعیت‌های نشستن را اغلب تغییر دهید.
- در محل کار یا خانه خود قدم بزنید.
- هرچند وقت یک‌بار به آرامی عضلات خود را بکشید تا به کاهش تنش عضلانی کمک کنید.
- پاهای خود را روی‌هم نگذارید؛ پاهای خود را روی زمین نگه‌دارید.
- مطمئن شوید که پاهایتان با زمین تماس داشته باشد یا اگر این امکان وجود ندارد، از زیر پایی استفاده کنید.
- شانه‌های خود را شل کنید؛ آن‌ها نباید گرد یا به عقب کشیده شوند.
- آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه‌دارید. آن‌ها باید بین 90 تا 120 درجه خم شوند.
- اطمینان حاصل کنید که پشت شما کاملاً حمایت می‌شود. اگر صندلی شما پشتی ندارد که بتواند انحنای کمر شما را پشتیبانی کند، از یک بالش پشتی یا سایر تکیه‌گاه‌ها استفاده کنید.
- اطمینان حاصل کنید که رانها و باسن شما حمایت می‌شوند. شما باید صندلی خوبی داشته باشید و رانها و باسن شما موازی با زمین باشند.
چگونه می‌توان وضعیت خود را هنگام ایستادن بهبود بخشید؟
- صاف و بلند بایستید
- شانه‌های خود را عقب نگه‌دارید
- شکم خود را به داخل بکشید
- وزن خود را بیشتر روی توپ‌های پای خود قرار دهید
- سر خود را در سطح نگه‌دارید
- اجازه دهید بازوهایتان به طور طبیعی در کناره‌هایتان آویزان شوند
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه بازکنید
شما می‌توانید با تمرین، وضعیت خود را بهبود بخشید و به این طریق ظاهر و احساس بهتری خواهید داشت.
